Wat eet een gemiddelde gezonde vrouw? We hebben het vaak over eten, wat je moet eten op een dag, maar wat en hoe eet een gemiddelde gezonde vrouw eigenlijk? Dat is iets wat mij vaak gevraagd wordt. Laten we uitgaan van een vrouw die 22 jaar oud is, die werkt, op zichzelf woont en die daarnaast 1 maal in de week naar de sportschool gaat.
Als we beginnen bij een gemiddelde werkdag, dan kan ze de dag bijvoorbeeld beginnen met een kom yoghurt met hierin muesli of cruesli en een kop thee of koffie. Maar ook een ontbijt met 2 sneetjes brood en een glas melk is een gezond en goed ontbijt. Op het werk eet ze meestal een tussendoortje zoals een mueslireep, een pakje evergreen, een andere lekkere koek of nog een boterham en een stuk fruit.
Lunch neemt ze vaak mee van thuis of er wordt in de kantine gegeten. Ja alles is natuurlijk mogelijk maar 2-3 boterhammen of belegde broodjes met hierbij een glas melk is een gebruikelijke lunch. En soms eet ze nog een kom soep of een salade erbij.
En wat doet ze dan op brood? Eigenlijk neemt ze op iedere boterham wat boter want dat is lekker en goed voor je botten en ook voor je stoelgang en tal van andere processen in je lichaam. Eigenlijk zou als beleg er iedere dag een plak kaas bij moeten zitten. Zuivel meenemen naar je werk is niet altijd handig maar kies er dan bijvoorbeeld voor dat als je thuiskomt van je werk dat je nog een glaasje melk neemt en een toetje bij je avondmaaltijd.
Tussendoor in de middag eet ze soms een stuk fruit met iets erbij zoals een koekje of nog een belegde boterham of een andere lekkere traktatie die één van haar collega’s heeft meegenomen. Er worden door haar collega’s regelmatig thuis muffins gebakken en er schijnt iedere week wel iets te vieren te zijn.
Dan weer naar huis… Vaak is dit het moment waarop iedereen al trek heeft maar nog boodschappen moet halen. Een gemiddelde warme maaltijd kan van alles zijn natuurlijk, zoals een eenpansgerecht met pasta of rijst of Hollandse pot met aardappelen, vlees en groente. Hierna soms nog een toetje en later op de avond nog iets lekkers bij de koffie of thee zoals chocolade, een koek of wat nootjes.
Heb je nou juist op het moment dat je uit school of uit je werk komt erge trek maar wil je er toch op letten dat je dan niet te veel eet omdat je anders je avondeten niet meer op kan, kies dan voor iets kleins zoals een kommetje soep, een stuk fruit of een cracker met beleg.
En hoeveel neem je dan bij een warme maaltijd, 1 aardappel of 6?
Eigenlijk kan je er vanuit gaan dat je gemiddeld 200 gram aardappelen/rijst of pasta kan nemen. En dan natuurlijk 2 ons groente en een stukje vlees, vis of een vleesvervanger. En vergeet niet dat je boter nodig hebt om je vlees in klaar te maken. Want ook die levert weer belangrijke bouwstoffen voor je lichaam.
Niet vergeten!
Vergeet naast je hoofdmaaltijden niet de tussendoortjes. Dit is niet alleen maar fruit want daar heb je er minimaal 2 van nodig op een dag. Maar dan bedoel ik ook een koek, chips, nootjes, chocolade etc. Dat wil niet zeggen dat dit verplichte kost is natuurlijk maar de energie heb je wel nodig op een dag. Maar dat kan ook een boterham met beleg zijn, een fruitsalade, yoghurt met wat muesli, wat nootjes. Er zijn natuurlijk tal van mogelijkheden.
Naar de sportschool
Moet je nou ervoor of erna eten als je naar de sportschool gaat? Nou ja dat ligt er een beetje aan hoe laat je gaat sporten. Is dat in de ochtend dan is het wel goed om voor het sporten wel iets gegeten te hebben zoals een boterham of een banaan of een kom yoghurt met muesli. En sport je juist in de avond dan kan je ervoor kiezen om je avondeten na het sporten te nemen en ervoor iets kleins zoals een mueslireep te eten. Of je eet al wat vroeger je avondeten en je neemt je toetje na het sporten. Zuivel na het sporten is ook goed voor het herstel van je spieren.
En hoe zit het dan met bijeten voor het sporten? Bijeten voor het sporten is een idee als je vaker sport in de week of als je net op het randje zit van een gezond gewicht om te voorkomen dat je terugvalt naar een te laag gewicht. En natuurlijk als je op gevoel eet en je gewoon trek hebt gekregen door het sporten.
Is een weekenddag nou precies hetzelfde?
Vaak zie je hier de verschillen. Weekend betekent meestal uitslapen dus een heel ander begin van de dag. In het weekend wordt vaak het ontbijt en tussendoortje gecombineerd of ontbijt en lunch gecombineerd. Denk dan aan een brunch met luxe broodjes, gekookte eitjes en verse jus d’orange erbij.
Tijdens het weekend worden er ook meestal andere tussendoortjes gegeten en ander avondeten. Bijvoorbeeld lekker uit eten met een voorgerechtje, hoofdgerecht en een toetje. Of er wordt lekker pizza besteld of iets gehaald bij de Chinees. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat dit alleen iets is voor het weekend en doordeweeks niet zou kunnen!
Dat wil ik ook, hoe krijg ik dat voor elkaar?
Een tip is om eens een paar weken op te schrijven wat je eet op een dag en op welk tijdstip. Door het bijhouden van een eetdagboek krijg je veel meer zicht op wat je nu echt eet op een dag. Op deze manier kan je zien waar je nog wat mist of wat de momenten zijn waarop je nog wat tekort komt of juist wat teveel eet.
Vergeet ook niet dat ieder lichaam anders is. Als jij veel moet fietsen naar school of naar je werk, dan is het heel normaal dat je meer energie nodig hebt en misschien wel wat meer eet dan een gemiddelde vrouw.
Bekijk ook: Wat eet de redactie als ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes.
& basislijsten voeding
Geef een reactie