Je lijdt aan een eetstoornis zoals anorexia en hebt hierdoor ondergewicht gekregen. Na veel twijfels, angst, onzekerheid en de nodige gesprekken, heb je besloten aan te komen in gewicht. Je wilt beter en meer gaan eten en per week een paar ons aankomen. Hoe ga je dat doen? Je hebt de aankomlijsten op onze website bekeken en je eetlijst wat uitgebreid. Na een paar weken merk je echter dat het aankomen een stuk lastiger is dan je had verwacht. Niet alleen levert het je veel angst en controledwang op, ook kom je veel trager aan dan je had verwacht. Wat zijn nu handige tips om aan te komen in gewicht?
Je kunt natuurlijk iedere dag een Magnum extra eten of een zak chips, maar als je lijdt aan een eetstoornis is dat niet zo eenvoudig, bovendien is het de vraag of aankomen door veel calorierijke produkten te eten wel zo verstandig is. In deze blog delen we daarom 10 helpende en gezonde tips om aan te komen in gewicht. Het is aan jou om deze tips op een goede manier in te zetten als je wilt herstellen van je eetstoornis en naar een gezonder gewicht toe wilt werken. Haal de tips eruit die bij jou passen en deel gerust onder deze blog jouw eigen helpende tips.
1. Stop met cardio & overmatig bewegen
Sporten terwijl je ondergewicht hebt is niet altijd zo verstandig. Je vraagt vaak te veel van je lichaam, waardoor je het kan uitputten en tekorten kunnen ontstaan. Hierdoor raakt je lijf ernstig vermoeid en je kan allerlei lichamelijke klachten krijgen, iets wat je in het begin misschien zal negeren. Als je aan wilt komen in gewicht is het belangrijk dat je alle ‘cardio activiteiten’ tot een minimum brengt. Stop met hardlopen, fietsen, roeien, aerobics etc. Wil je per se bewegen, doe dan iets wat minder inspanning kost zoals mooie wandelingen maken of recreatief zwemmen. Daarnaast kan je beter kiezen voor krachttraining in plaats van cardio. Hierdoor kan je, in combinatie met de juiste extra voeding, wat spieren kweken in plaats van nog meer vet af te vallen, waar je toch al een tekort aan had.
2. Eet regelmatig
Eet om de twee uur iets. Je lichaam heeft de hele dag door energie nodig, zeker als je wat wilt aankomen, en op deze manier houd je de kachel brandend. Bovendien kan je zo ook voldoende binnenkrijgen. Als je alles verzameld naar slechts drie eetmomenten, dan kan je lichaam minder eten tegelijk aan en zal je in totaal over de dag heen dus minder kunnen eten én aankomen. Kies voor voedzame tussendoortjes zoals een bakje noten of gedroogd fruit. Je kunt bij winkels als Lidl vrij goedkoop zakken ongezouten noten kopen. Deze zijn erg lekker én gezond.
3. Eet veel eiwitten, vezels en gezonde vetten
Vaak heb je de nodige spieren afgebroken als je ondergewicht hebt. Je lichaam had te weinig vet om te verbranden en is daarom maar aan je spieren begonnen. Dan kan op den duur erg gevaarlijk zijn. Je hart is immers ook een spier. Om weer wat spieren op te bouwen is het goed om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten haal je vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melk(producten), sojaproducten, peulvruchten zoals kikkererwten en noten.
Je zou misschien denken dat je gewoon lekker veel vette producten moet gaan eten als je aan wilt komen, maar te vet eten remt de eetlust, terwijl het juist de bedoeling is om vaker iets te eten. Bovendien wil je ook graag op een gezonde manier aankomen en dus niet enkel middels de ongezondere vetten. Eet daarom vooral gezonde vetten. Dit zijn vetten die zitten in vis, noten, avocado en plantaardige olie.
4. Neem van alles 1 ding meer
Het kan lastig zijn om te bepalen wat je extra kan eten. Om dit te vereenvoudigen kan je jezelf helpen door van ongeveer alles wat je eet, eentje extra te nemen. Neem je normaal twee boterhammen als ontbijt, neem er dan nu drie. Neem je normaal drie aardappelen bij het avondeten, neem er dan nu vier. Vier scheppen kwark normaal, dan nu vijf… en ga zo maar door. Merk je dat je na een week nog niets bent aangekomen, dan kan je dit weer iets uitbreiden.
5. Eet voldoende complexe/langzame koolhydraten
In complexe koolhydraten zitten veel voedingsstoffen (vezels, mineralen en vitamines) welke goed zijn voor een de stoelgang en bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten worden langzaam door je lichaam opgenomen in het bloed. Je voorkomt daarmee dat je bloedsuikerspiegel te snel stijgt, waardoor pieken ontstaan.
6. Drinken voor maaltijden + koffie & thee
Voldoende drinken op een dag is belangrijk, maar waak er wel voor dat het drinken jouw hongergevoel niet gedeeltelijk stilt. Het is dus beter om niet te veel te drinken voor tussendoortjes en maaltijden. Op die manier houd je voldoende trek en kan je voldoende eten om wat aan te kunnen komen.
Als je wilt aankomen is het verstandig om niet te veel koffie en thee te drinken. Deze kunnen je hongergevoel nogal eens onderdrukken en zorgen voor een stressrespons in je lichaam. Stress is niet goed voor je lijf, wat het kost energie waardoor je weer gaat afvallen. Koffie en thee zorgen ervoor dat je minder ghreline aanmaakt en meer leptine en peptide YY. Peptide YY is een verzadigingshormoon in de darmen. Zelfs cafeïnevrije koffie zorgt voor een verzadigingsreactie.
7. Aanvullingen
Moet je flink veel aankomen en merk je dat dit met je huidige uitbreiding aan voeding niet zo veel opschiet, dan kan het helpen om wat aanvulling te gaan gebruiken in de vorm van nutridrank of calorie poeder. De nutridrank kan je bijvoorbeeld voor het slapen gaan nog nemen of als extra tussendoortje. Fantomalt is voor mensen met onvoldoende energie-inname of verhoogde energiebehoefte. Het is een aanvullende energiebron in poedervorm. Het levert extra calorieën.
8. Eet calorierijke, gezonde tussendoortjes
Natuurlijk is het veilig om ieder tussendoor momentje te gaan voor een ‘veilige koek’ zoals een Evergreen, Sultana, Leev oerkoek of Goed Bezig, maar om aan te komen is het belangrijk om gevarieerde tussendoortjes te nemen die ruim ik voedingswaarde zijn. Gezonde producten met een hoge voedingswaarde zijn bijvoorbeeld: ongezouten noten, bananen, volle kwark, gedroogd fruit, avocado, biologische pindakaas, peulvruchten en eieren. Wissel deze producten af met tussendoortjes als een chocoladereep, een candy bar en wat lekkere koeken en… je zit helemaal goed.
9. Kies voor vollere producten
Aankomen in gewicht en tegelijkertijd alles light en Optimellerig blijven eten schiet natuurlijk niet op. Kies daarom voor de meer volle varianten van de produkten die je nu eet. Nee, dat betekent niet dat je direct te veel vet binnenkrijgt, los van het feit dat je lichaam wel wat extra vet kan gebruiken. Kies in plaats van voor Optimel, voor gewone kwark. Kies in plaats van voor magere yoghurt voor (half)volle yoghurt… en ga zo maar door. Op die manier maak je het je lichaam ook iets eenvoudiger om wat aan te kúnnen komen.
10. Rust
Je hebt je lichaam tijden lang tekort gedaan en wellicht uitgeput. Om aan te sterken heeft het daarom veel rust nodig. Bovendien is aankomen in gewicht als je lijft aan een eetstoornis heel moeilijk en zwaar. Ook hiervoor mag je extra rust nemen. Wees wat milder voor jezelf en geef je psyche en fysiek de tijd en rust om te veranderen en te wennen aan die veranderingen.
♥ Tenslotte is het altijd nuttig om een diëtist te raadplegen. Maak eens een vrijblijvende afspraak en laat je adviseren over je voedingspatroon. Het is dan wel goed om een diëtist in de arm te nemen die voldoende ervaring heeft met eetstoornissen en aankomen en niet enkel met afvallen. Je kunt veel diëtisten met ervaring met eetstoornissen vinden via onze hulp pagina.
Heb jij nog goede tips om het aankomen makkelijker te maken?
Geef een reactie