10 Tips voor meer verzadiging

Als je net begonnen bent met het uitbreiden van je eetpatroon kan je soms enorme trek krijgen: Extreme Hunger. Als je nog niet te snel mag uitbreiden, dan kan dit best wel lastig zijn. Ook als je overeten of eetbuien wilt voorkomen, kan honger of trek dit best lastig maken. Dit keer daarom een blog met wat tips hoe je meer verzadiging kan krijgen.

Let op: heb je geen last van bovenstaande zaken en ben je nog op een negatieve manier gevoelig voor dit type tips, lees deze blog dan niet.

macaron hand verzadiging

Tip 1.
Eet regelmatig. Zorg voor minimaal zes eetmomenten op een dag. Op die manier hou je je stofwisseling aan het werk maar zorg je ook dat je honger- en verzadigingssysteem went aan regelmaat. Een ander voordeel is dat je zo om de 2-3 uur iets eet wat voorkomt dat je teveel pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel krijgt. Een lage bloedsuikerspiegel kan namelijk ook het signaal afgeven dat je honger hebt.

Tip 2.
Eet langzaam en kauw goed. We eten meestal veel te snel. Terwijl goed kauwen een signaal geeft aan je honger- en verzadigingssysteem dat je aan het eten bent wat ook helpt om een hongergevoel af te remmen.

Tip 3.
Neem bij iedere maaltijd iets van eiwit. Eiwitten geven verzadiging aan je lichaam. Kies bijvoorbeeld voor eiwitrijk beleg zoals kaas, vleeswaren of een gekookt eitje. Bij een maaltijdsalade kun je dan denken aan een salade waar noten, kip of zalm in zit. Of neem bij je maaltijd een portie zuivel zoals een schaaltje yoghurt.

Tip 4.
Niet drinken tijdens het eten. Drinken zorgt ervoor dat je eten zich vermengd waardoor je minder goed gaat kauwen. Dit heeft een nadelige invloed op je vertering en verzadiging. Je kan als je wat wilt drinken dit beter maximaal een half uur voor het eten doen.

Tip 5.
Eet voldoende vezels. Zorg dat je voldoende vezels in je voeding hebt. Denk aan volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst of volkoren pasta. Maar ook groente en fruit leveren vezels. Bij je tussendoortjes kan je denken aan nootjes, gedroogd fruit of muesli.

Tip 6.
Rustig eten. Neem de tijd, eet met aandacht. Lees ook eens de artikelen over mindful eten en een eetstoornis.

Tip 7.
Vaste voeding verzadigd meer dan vloeibare voeding. Kies om die reden eerder voor een stuk fruit wat je kan eten dan een glas sap wat je kan drinken.

hand verzadiging

Tip 8.
Kies voor langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten geven minder verzadiging dan langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten vind je bijvoorbeeld in volkorenbrood en graanproducten zoals muesli of havermout.

Tip 9.
Kies voor voldoende vetten in je voeding. Vetten geven net als eiwitten ook verzadiging. Denk dan aan boter op je brood, nootjes als tussendoortjes en beleg zoals avocado en kaas. Maar ook het gebruik van vetten bij de bereiding van de warme maaltijd en gerechten die vis of vlees bevatten.

Tip 10.
Kies voor vaker een kleinere porties in plaats van 1 grote portie. Je krijgt dan eerder een verzadigend gevoel. Daarbij eet je met meer aandacht (mindful) wat meewerkt voor een bewustere verzadiging.

Fotografie: Pexels

Scarlet

Geschreven door Scarlet

Reacties

9 reacties op “10 Tips voor meer verzadiging”

  1. zou er misschien ook een blog kunnen komen waarin ik juist niet te snel vol zit. Ik heb al snel dat m’n gevoel zegt dat ik genoeg heb gehad terwijl ik qua voedingstoffen en kcal te weinig dan eet. Ik heb ook een gevoelige darm waardoor naar de wc gaan of opgeblazen buikjes vaker voorkomen. Maar onvoldoende eten is natuurlijk niet de oplossing.

  2. Hey Strawberry,

    Misschien kun je licht verteerbaar voedsel nemen met een hoge calorische waarde?
    Zoals noten, zalm, zadenbrood etc?
    Veel sterkte en zet m op!

    Liefs

  3. Pffoee ik was even bang dat dit een erg ongepaste blog zou worden, maar goede tips! Daarbij zijn de meeste gewoon algemeen gezonde gewoontes, die volgens mij voor (bijna) iedereen goed zijn:)

  4. @strawberry
    Ik heb daar ook heel erg last van, op normale dagen niet, als ik thuis ben of gewoon moet werken volg ik een lijst en voel ik me prima, maar op ‘vreemde dagen’ waarop ik bijvoorbeeld een dagje weg ben of op vakantie zit ik gewoon altijd vol. Het probleem is dat je op zulk soort dagen ook geen lijst hebt om je aan vast te houden. Ik val altijd af als ik te veel van dat soort dagen achter elkaar heb, terwijl ik gewoon stabiel wil blijven nu. En ik kan op zulk soort dagen ook helemaal niet genieten van het eten omdat ik dan gewoon geen trek heb, uit eten gaan vind ik dus ook gewoon niet leuk omdat het me nooit smaakt

  5. Vind dit wel een goeie blog, op het koekje op de afbeelding na dan. Vroeger snoepte ik veel, wat over ging in hele pakken koek leegeten, totdat het grotere vreetbuien werden, die gevolgd werden door braken en laxeren. Mede door het koekjes bakken realiseerde ik me wat voor hoeveelheden vet je binnen krijgt en dat vet begon ik uit te bannen. Maar ook at ik te weinig eiwitten.
    Voor mij is het helpend om te zorgen voor complexe koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Gebruik bepaalde vezels voor mijn darmen en ik merk dat dat de bloedsuikerspiegel ook helpt stabieler te houden. Door mijn gesnoep, eetstoornis en daarna eigenlijk ook te weinig eiwitten ben ik teveel ontregeld, waardoor ik extra moet uitkijken. Laatste een ijsje, wel met slagroom omdat ik anders helemaal trillerig wordt. Alleen zeker een week last gehad omdat de adrenaline dan door mijn lijf giert.
    Moet zeggen dat vloeibaar voedsel, in de zin van bijv maaltijdsoep juist wel verzadigend werkt.

  6. Tip 7 klopt niet helemaal, er zijn onderzoeken die laten zien dat een gebonden soep juist erg goed verzadigd.
    Er is ook een hele lijst met voedingsmiddelen waarvan de verzadigingsfactor is getest, aardappelen staan volgens mij bovenaan. Ook peulvruchten zijn heel goed, daarvoor geldt het ‘second meal effect’, dit houd (in het kort) in dat peulvruchten een heel goed effect hebben op de bloedsuiker regulatie.

  7. Even simpel getypt: Probleem:
    Als ik ‘s middags met weinig verzadigende producten lunch, dan behoud ik trek en dit blijft tot aan het avondeten.
    Als ik ‘s middags met meer verzadigende producten lunch, dan is de trek weg, heb ik geen zin in een tussendoortje dus neem deze met moeite en daarbij de gehele middag angst om te weinig trek te hebben voor het avondeten.
    (Dit probleem heerst ook van ontbijt naar lunch en van avondeten naar ontbijt.)

    Even simpel gevraagd: Wat is de oplossing?
    Uiteraard is er niet dé oplossing, maar wat voor oplossingen zouden hiervoor kunnen zijn?

  8. @niem
    Dit is zo herkenbaar! Op het moment vermijd ik bepaalde ‘zware’ producten niet uit angst om aan te komen maar uit angst dat ik bij se volgende maaltijd geen honger heb. Ik kan echt heel erg stressen als ik weet dat we over een uurtje eten, maar ik ben nog volledig verzadigd van de vorige maaltijd

    1. Dit herken ik heel erg !!!
      Ze zeggen altijd dat je wanneer je moet leren eten (eertljst volgt)je “autimatsisch “moet eten en je niet zo erg storen aan je hongergevoel.Je lichasm is nog in de war en je spijsvertering werkt niet optimaal ,dus is het vrij logisch dat je niet zo veel honger hebt als je iets zwaars hebt gegeten… Ze zeggen dat je later wel weer op je hongergevoel kan vertrouwen.

      Persoonlijk vind ik dit wel heel moeilijk,want als ik niet op mijn lichaam mag vertrouwen ,wie kan ik DAN vertroueen ??

      Ik denk dat het ERG moeilijk ,zo niet onmogelijk is om netjes vlogens de regels /lijstjes te herstellen.Je hebt gewoon soms ontzettende honger en dat mag ook.Het is natuurlijk.En als je vol zit na iets zwaars is sat toch ook waar ??

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *