Ik ben niet zo heel goed in loslaten en kan daarom snel spanning voelen in mijn lichaam. Er zijn verschillende dingen die ik in de loop van mijn leven heb geleerd over ontspannen en loslaten en inmiddels zijn er een aantal oefeningen die ik erg fijn vind en daarom graag met je zou delen. Wie weet heb jij er ook wat aan. Als je er mee aan de slag gaat, raad ik je aan om ze meer dan een enkele keer te oefenen. Vaak hebben dit soort oefeningen een duidelijker effect als je ze regelmatig toepast.
Als jong meisje leerde ik ontspanningsoefeningen bij de fysiotherapie. Ik had last van darmklachten en leerde wat techniekjes om mijn buik tot rust te brengen. Tijdens de behandeling voor mijn eetstoornis leerde ik ook wat ademhalingstechnieken om te om te voorkomen dat ik in paniek zou raken of als ik heel gespannen was. Ik volgde daarna een mindfulness cursus waarin ik ook veel leerde over ademhaling. Inmiddels pas ik veel van deze oefeningen nog steeds toe en ontdek ik ook nieuwe oefeningen via mijn abonnement op Headspace en de minfdulness app van VGZ.
Ik zal de oefeningen hieronder beschrijven. Je kunt ze lezen en zelf na doen, zittend op een stoel of liggend op een matje. Je kunt ook oefeningen opzoeken via CD’s, Youtube, mindfulness cursussen of gratis apps voor op je telefoon.
Je begint iedere oefeningen ongeveer drie keer diep in en uit te ademen. Zo komt je ademhaling vaak wat meer tot rust en ontspannen de spieren in je borst en bovenrug alvast iets. Daarna adem je gewoon, zoals je ademhaling uit zichzelf gaat. Zorg dat je in een ruimte bent waar je niet gestoord kunt worden en waar niet te aanwezige geluiden zijn. Het kan ook helpen om er voor te zorgen dat je het niet koud of te heet hebt.
♥ Jezelf uitzetten
Dit is een oefening die je als enige goed kunt gebruiken om in slaap te vallen of dingen los te laten. Via Headspace leerde ik een oefening waarbij je stuk voor stuk iedere lichaamsdeel ‘uitzet’. Dit doe je door van onderaf al je lichaamsdelen af te gaan tot aan je kruin en je ademhaling te laten gaan zoals hij gaat. Dit is dan ook meer een ontspanningsoefening dan een ademhalingsoefening. Hij kan indirect wel helpen om je ademhaling rustig te maken.
Voordat je begint doe je gewoon helemaal niks. Je zorgt er alleen voor dat je lekker ligt. Zorg ervoor dat je onder een dekentje ligt, als je deze oefening doet om in slaap te vallen. Ga plat op je rug liggen en geniet even van het gevoel dat je op je zachte matras ligt, veilig onder een deken. Als je daar ligt, neem dan een paar diepe ademhalingen waarbij je inademt via je neus en uitademt via je mond. Je kunt je handen even op je buik leggen om je ademhaling te voelen.
Voel even hoe je lichaam aanvoelt. Voelt het zwaar of juist ligt? Voelt het rusteloos of rustig? En luister ook even naar je hoofd. Is het kalm of gaan er nog allerlei gedachtes door je hoofd? Je hoeft er niets aan te veranderen, het is gewoon zoals het is. Voel hoe je lichaam wegzakt in het matras en ondersteund wordt door het matras op verschillende plekken van je lichaam. Geef jezelf toestemming om even de aandacht voor jezelf te hebben. We gaan nu langzaam alle lichaamsdelen langs, om te zorgen dat je lichaam klaargemaakt wordt om te slapen.
Ga met je aandacht naar je rechter voet. Voel hoe deze op het matras ligt. Geef je voet de toestemming om los te laten. Laat de spanning in je voet los. Voel hoe de spieren loslaten en ‘zet je voet uit’ en laat je voet alvast in slaap vallen.
Ga nu naar de kuit en vervolg de stappen, zoals in deze volgorde:
Rechter voet-kuit & scheenbeen-knie & knieholte-bovenbeen-bil
Linker voet-kuit & scheenbeen-knie & knieholte-bovenbeen-bil
Heupen-onderbuik-onderrug-middenrug-bovenbuik-borst-schouderbladen-schouders
Rechter vingers-handpalm-pols-onderarm-bovenarm
Linker vingers-handpalm-pols-onderarm-bovenarm
Hals-achterhoofd-voorhoofd-ogen-wangen-oren-kin-kaak-tong
Maar misschien ben je in de tussentijd al in slaap gevallen 😉
Ga met je aandacht naar je . Voel hoe deze op het matras ligt. Geef je … de toestemming om los te laten. Laat de spanning in je … los. Voel hoe de spieren loslaten en ‘zet je … uit’ en laat je … alvast in slaap vallen.
♥ Aan-ontspannen
Met deze oefening voel je even goed hoe spanning voelt, maak je de lichamelijke spanning erger en laat je het daarna los. Het is makkelijker om het los te laten, als je het eerst heel goed en duidelijk voelt. Je doet dit lichaamsdeel, voor lichaamsdeel.
Je kunt dat bijvoorbeeld doen in deze volgorde:
Rechter been: voet naar je toe trekken en aanspannen, been strekken, bovenbeen en onderbeen spieren samen trekken en ook de bil aanspannen. Daarna helemaal loslaten.
Linker been: voet naar je toe trekken en aanspannen, been strekken, bovenbeen en onderbeen spieren samen trekken en ook de bil aanspannen. Daarna helemaal loslaten en weer rustig door ademen.
Rechter arm: Arm strekken en vuist ballen. Alle spieren aanspannen en daarna helemaal loslaten en weer rustig door ademen.
Linker arm: Arm strekken en vuist ballen. Alle spieren aanspannen en daarna helemaal loslaten en weer rustig door ademen. Onderbuik: Intrekken en even vasthouden. Daarna helemaal loslaten en weer rustig door ademen.
Borst: Samen trekken en even vasthouden, ook de schouderbladen. Daarna helemaal loslaten en weer rustig door ademen.
Schouders en nek: Span de schouderbladen aan en trek ze naar elkaar toe. Houd even vast en laat daarna los. Laat helemaal los en haal rustig adem.
Dan het gezicht: Span eerst het voorhoofd aan. Dit doe je door verbaasd de kijken. Je trekt je wenkbrauwen hoog op en laat daarna helemaal los. Dan ga je naar de ogen. Knijp de ogen stak dicht en frons. Houd even vast en laat weer helemaal los. Dan de mond. Druk de lippen stevig op elkaar en span de wangen aan. Daarna laat je alles helemaal los. Je haalt rustig adem. Voel hoe je lichaam wat meer ontspannen is. Blijf enkele minuten of langer zo liggen.Wil je stoppen en weer iets anders gaan doen. Span je lichaam dan heel rustig en langzaam weer aan en open je ogen. Haal rustig adem en sta op van je stoel, matje of bed.
♥ Setjes tellen
Bij mindfulness leerde ik adem te halen op mijn eigen manier. Je ademhaling is de hele dag door en op ieder moment anders. Het kan zijn dat je ademhaling hoog zit, maar het kan ook zijn dat hij juist in het midden of laag in je buik zit. Een lage ademhaling is het meest ontspannen, maar geen streven. Iedere ademhaling is zoals hij is en is goed zoals hij is. Het kan ook zijn dat je ademhaling in de loop van de oefening rustiger wordt, maar dat hoeft niet zo te zijn en is ook geen doel.
Om te beginnen haal je eerst weer 3-5 keer diep adem en blaas je rustig uit door je mond. Daarna laat je je ademhaling weer rustig worden en terugkeren naar zijn normale tempo. Je haalt adem en telt deze zoals ze komen en zoals ze gaan. Je kunt tellen tot vier, maar ook tellen tot tien bijvoorbeeld. Steeds wanneer je afgeleid wordt, keer je terug met je aandacht naar je adem. Je oordeelt niet, want afgeleid worden kan gebeuren, maar komt gewoon weer terug en begint weer met tellen. Dit kun je zo lang doen als dat je fijn vindt. Probeer je ademhaling niet te veranderen. Rond de oefening rustig af.
♥ Bodyscan
Deze oefening is in veel variaties te vinden op internet en ook in Headspace en de app van VGZ komt hij voor. Je loopt hiermee in gedachten al je lichaamsdelen stap voor stap af, zonder er iets aan te bewegen of te veranderen. Je voelt gewoon hoe je (bijvoorbeeld) been ligt op het matras, matje of op de grond (als je op een stoel zit). Deze oefening helpt je om weer in het hier & nu te zijn. Hij kan helpen je te ontspannen, maar dit is geen doel. Het kan goed zijn om uit de doe-modus te komen en weer in een meer ontspannen zijn-modus te komen. Je bent je meer bewust van jezelf of kunt even terugkomen bij jezelf.
♥ Handen op je buik
Met deze oefening kun je jezelf tot rust brengen, maar dat hoeft niet te gebeuren. Wel kan het helpen je ademhaling rustiger te maken. Je begint eerst zoals je iedere ontspanningsoefening begint. Deze oefening kun je het beste niet op een stoel doen, maar liggend op een matje, bank of je bed.
Zorg ervoor dat je comfortabel ligt en haal een aantal keren diep adem. Probeer te voelen hoe je lichaam op het matras ligt. Het zakt er een beetje in. Laat je lichaam zwaar worden in het matras. Leg je handen op je borst. Laat je ademhaling gaan zoals hij gaat. Voel hoe je adem via je neus binnenkom en via je mond of neus weer verdwijnt. Blijf enkele minuten zo liggen en probeer je aandacht te houden bij wat je voelt met je handen in je borst van je ademhaling. Schuif daarna je handen iets naar beneden, ongeveer ter hoogte van je maag. Blijf weer enkele minuten zo liggen en voel je ademhaling op en neer gaan.
Daarna verschuif je je handen weer iets naar beneden. Voel hoe je ademhaling is rond je navel. Je buik gaat iets op en neer. Blijf enkele minuten zo liggen. Daarna verschuif je de handen naar je onderbuik, net onder je navel. Adem rustig door zoals je ademhaling is en voel hoe je handen op en neer bewegen. Misschien is je ademhaling wat lager gekomen in de buik, misschien niet. Blijf even zo liggen en probeer de rest van je lichaam te ontspannen, terwijl je rustig je ademhaling volgt. Rond deze oefening rustig af.
Alle oefeningen kun je eens proberen. Misschien kun je ze opzoeken op mindfulness-cd’s, apps of internet. Je kunt ze ook goed lezen hier en zelf proberen. Misschien vind je niet iedere oefening meteen fijn, probeer ze dus ook meerdere keren. Iedere keer is weer anders. De ene keer kun je je aandacht er beter bij houden dan een andere keer. Dat geeft niets en hoort erbij. Doe wat je kunt, dat is voldoende. Maar geef niet zomaar op en probeer het regelmatig. Je ontdekt dan ook vanzelf welke oefening jij fijn vindt en welke minder.
Sommige oefeningen kun je ook doen op momentjes waarop je merkt dat je bijna in paniek raakt. Bijvoorbeeld op het toilet op werk of school of als je even alleen bent. Ik hoop dat je er wat aan hebt!
♥
Fotografie: Loren Kerns, Daniel Wehner, Jane Rahman
Geef een reactie