Ze wilde graag een droombaan en werd daarom slaapexpert, grapt ze. Alies Coster is psycholoog en gespecialiseerd in slaapproblemen. Ze merkte hoe veel makkelijker haar leven werd toen ze ging investeren in haar eigen nachtrust. “Slaapproblemen zijn in de psychiatrie een ondergeschoven kindje. Het belang van slapen wordt enorm onderschat en daarom wil ik dit op de kaart zetten.” We spreken Alies over hoe zij ondanks haar angsten toch kon werken aan een goede nachtrust. Maar ook over hoe je kunt omgaan met nachtmerries en hoe je slaapmedicatie het beste af kunt bouwen.
Hoe word je een slaapexpert?
“Ik ben opgeleid als wetenschapper en als psycholoog. De hersenen intrigeerden mij enorm en toen ik een paper schreef over wat slaap doet in de hersenen nam ik de proef op de som en besloot ik alles wat ik leerde ook op mezelf toe te passen. In die tijd dacht ik dat ik prima sliep. Ik sliep soms maar vier of vijf uur voor een tentamen, maar de nacht erna maakte ik makkelijk negen of tien uur. Super goed bezig, dacht ik. Ik leerde in die periode dat compenseren helemaal niet goed is. Het kwaad is dan al geschied, dat kun je niet inhalen. Eén korte nacht kan dus al effect hebben op je stemming. En laat het nou net zo zijn dat mijn eigen stemming toen niet zo goed was. De wetenschap ging ik toepassen op mezelf en ik merkte voor het eerst dat het leven veel makkelijker en leuker werd als je goed slaapt. En daarbij had ik opeens tijd over voor de écht belangrijke dingen in het leven. Dit moeten andere mensen weten!, dacht ik.”
Je had tijd over? Ik heb voor mijn gevoel vaak tijd tekort en ga om die reden vaak te laat slapen. Jij won er tijd mee?
“Ja, vertragen is echt versnellen. Als je een goede nacht geslapen hebt, werk je op de lange termijn veel beter, effectiever en productiever. Slaap is het grootste cadeau dat je jezelf kunt geven.”
Wat doe jij als je niet kunt slapen?
“Dat komt echt nog wel eens voor hoor, al heb ik het nooit over een ‘slechte nacht’. Een nacht is gewoon een nacht, hij is alleen wat korter of wat langer. Vooral als ik excited ben voor iets, kan ik die adrenaline heel moeilijk dempen. Ik kom in die – vaak bekende – gedachtenstroom terecht. Wat ik als eerste doe is mezelf er bewust van maken dat ik wakker lig en dat ik in die gedachten verzonken raak. De eerste stap naar verandering is namelijk bewustwording. Als het ware moet je even boven jezelf gaan staan en beseffen dat je aan het piekeren bent; dat is het moment dat je er iets mee kunt doen.”
En wat kun je er dan mee?
“Dan heb je een keuze. Het belangrijkste is om die keuze te maken uit liefde, niet uit boosheid of uit frustratie. Wat ik zelf precies doe varieert elke keer, er is ook geen goed of fout. Als ik bijvoorbeeld merk dat ik wakker lig omdat ik me zorgen maak, ga ik mezelf troosten met helpende gedachten of ik haal een fijne herinnering naar boven. Maar ik ben ook wel eens een stuk eerder wakker, zeker in de zomer. Dan ben ik vanaf 05.00 uur klaarwakker en dan laat ik dat even voor wat het is, omdat ik weet dat opnieuw proberen te slapen eerder frustratie dan rust oplevert. Ik ga dan alvast iets doen en probeer het de volgende dag gewoon opnieuw.”
Voor de mensen die toch wel praten in ‘goede’ en ‘slechte’ nachten; wanneer zou je nacht dan toch ‘goed’ kunnen noemen?
“Je weet dat je goed geslapen hebt als je zonder wekker én uitgerust wakker wordt. Te veel slapen is niet goed en te weinig slapen ook niet.”
Wat weten mensen te weinig over het belang van slaap?
“Ik merk om mij heen – bij collega’s maar ook in mijn omgeving – dat slaapproblemen worden gezien als een symptoom. Je maakt je zorgen, dus je slaapt slecht. Natuurlijk is het lastiger om in slaap te vallen als je je zorgen maakt of als je bang bent voor nachtmerries, maar die relatie tussen slaapproblemen en psychologische problemen wordt in onderzoeken keer op keer óók andersom aangetoond.
De eerste helft van de nacht is vooral voor lichamelijk herstel. Het tweede deel van de nacht is voor psychisch herstel. Ik zeg altijd: slaap helpt je niet om problemen te voorkomen, maar het helpt je wel om ermee om te gaan. Slaap heeft echt een bizarre herstellende werking en als je dat mist, heb je een aanzienlijk groter risico op psychische problemen. En misschien zijn die problemen er al, maar dan kunnen ze nog heftiger aanwezig raken.
Ik ben er een voorstander van om van de behandeling van slaapproblemen een belangrijke peiler te maken binnen de behandeling van psychologische problemen. Soms wordt dat ook wel gedaan, maar er wordt ook vaak gezegd dat als het beter gaat met die persoon, hij of zij ook vast beter zal slapen. Ik denk dat het belangrijk is om de slaapproblemen al sneller te verhelpen, vanwege die belangrijke wisselwerking.”
‘Slaap er een nachtje over, dan denk je er anders over.’ Daar zit dus een kern van waarheid in?
“Ja. Mensen denken dat ze problemen moeten oplossen in de nacht of er juist over na moeten denken, maar ze kunnen beter gaan slapen erop vertrouwen dat het de volgende dag beter is. Of in ieder geval wat beter voelt.
Er zijn ook best veel studies naar gedaan, bijvoorbeeld naar krijgsgevangen in een kamp die veel stress ervoeren. Die groep werd 37 jaar gevolgd. De sterkste voorspeller van mentale veerkracht – hoe ze met de stress om konden gaan – bleek slaap te zijn. Nu zijn we gelukkig niet allemaal krijgsgevangenen, maar iedereen kent wel de ups en downs van het leven. Met voldoende en goede slaap kun je dat beter aan.”
Als je je nachtrust wilt verbeteren, waar begin je dan?
“Helaas is er geen gouden formule. Ieder slaapprobleem ontstaat natuurlijk door iets anders. Het eerste wat je kunt doen is letten op je slaaphygiëne en slaapgewoontes. Dat zijn vrij standaard regeltjes om beter te slapen en die zijn er ook niet voor niets. Zoals regelmatig naar bed gaan en die tijden zo goed als mogelijk echt blijven aanhouden. Nog even die sigaret nemen, nog even blowen of cafeïne drinken voor je gaat slapen, dat helpt ook allemaal niet mee. Wat wel helpt: goed eten, zorgen dat je slaapkamer stil en donker is en dat je bed lekker ligt. Maar ook dat je aandacht besteedt aan je ontspanning en je stemming overdag.
Soms kan het al helpen om overdag eens wat vaker stil te staan, dat je heel even niet meegaat met de stroom van gedachtes of activiteiten. Het gevoel krijgen dat jij de controle weer hebt, kan heel erg helpen in de nacht. Als je overdag wat meer handelt naar wat je op dat moment nodig hebt, dan leeg je als het ware die emmer al, zodat die emmer ‘s nachts niet overstroomt en je beter in slaap kunt komen. Slaapproblemen zijn niet louter een nachtelijk probleem, vaak is het ook een spiegel van je dag. Ontspannen leven is ontspannen slapen.
Laatst heb ik daarom het ‘happy hour’ geïntroduceerd. Het uur voordat je naar bed gaat waarin je aandacht besteed aan je rust, goed voor jezelf zorgt en de dag even laat bezinken. Je kan dit ook best samen met anderen doen, ik doe het wel eens met vrienden en dan zetten we er een rustig muziekje bij op.”
Bron: gaellemarcel
Ik las laatst de zin: “A lot of people struggle with sleep because sleep requires peace.” Als je worstelt met psychische problemen kunnen de dagen, maar zeker ook de nachten, een uitdaging zijn. Wat voor advies geef jij mensen die middenin therapie zitten en die nachtrust juist zo hard nodig hebben?
“Wat ik zelf heb ervaren, is dat zorgen of angsten niet tot slapeloze nachten hoeven te leiden. Aan de buitenkant lijk ik best zelfverzekerd, maar ik heb zelf ook geworsteld met angsten. Af en toe nog steeds. Ik kan me dan ontzettend zorgen maken over wat anderen van mij denken of een fout die ik heb gemaakt.
Zorgen heb je eigenlijk niet, die maak je. Ik weet ook dat het heel simpel kan klinken, maar mijn advies is om te beseffen dat je altijd een keuze hebt. Natuurlijk kan je niet kiezen voor bepaalde gevoelens of gedachtes, maar je kan wel kiezen wat je ermee doet. Slapen is in dit geval ergens ook een concentratie dingetje: laat je je meeslepen door je gedachtes en je gevoelens? Of blijf je in de controle en kies je wat je ermee doet? Het is helemaal niet erg als je afgeleid wordt of wordt meegezogen met die gedachtenstroom, het is heel normaal als dat gebeurt in de nacht. Je kan minder goed rationaliseren, omdat je relativerende brein gaat slapen. Je emotionele brein heeft dan alle ruimte, dat is wat de zorgen vaak zo groot en heftig kan maken in de nacht.
Iets verklaren puur omdat het nacht is en je brein dan dus anders werkt, kan al helpen om er afstand van te nemen. Als je dat gevecht aangaat met die gedachtes kost dat alleen maar energie en die energie kun je dan niet besteden om in slaap te gaan vallen.”
Wil je meer lezen over hoe je om kunt gaan met gepieker in de nacht? In deze blog schrijft Alies daar nog wat uitgebreider over.
Een beetje lief zijn voor jezelf, dus? In de nacht?
“Als je liefde hebt voor jezelf, creëer je ook ruimte voor oplossingen en verbeteringen. En natuurlijk ruimte om te focussen op fijne gedachtes. Als je het allemaal alleen maar hard weg blijft drukken, geef je er aandacht gaan. En alles wat je aandacht geeft groeit.”
Wat kun je doen als je herbelevingen en nachtmerries hebt in de nacht?
“Dat kan best gevaarlijk aanvoelen. Dissociëren is eigenlijk een lichamelijk reactie op vermijding. Ik denk dat als je ‘s nachts gaat dissociëren, je de bal overdag al te lang onder water hebt gehouden, waardoor hij in bed omhoog plopt. Veel mensen die ik spreek willen op zo’n moment, tijdens een herbeleving of nachtmerrie, het koste wat het kost stoppen. Wat je dan eigenlijk probeert is een denderende trein te stoppen en dat kan bijna niemand.
Om een dissociatie te voorkomen is het enerzijds belangrijk om die bal overdag al minder hard naar beneden te drukken. Door wat meer stil te staan bij wat je voelt en nodig hebt en dat niet te vermijden met afleiding of destructief gedrag. En als het dan toch gebeurt – je kan het niet altijd voorkomen – besef je dan dat gevoelens ook ‘maar’ gevoelens zijn. Die ook ‘s nachts uiteindelijk weer weggaan. Trek de destructieve gedachtes of stemmen los van jezelf. Zeker ’s nachts kan dat verweven raken met elkaar, maar jij bent niet je gevoelens of gedachtes. Stap uit die cirkel. Prikkel bijvoorbeeld je zintuigen en drink een kopje thee of juist een koud glas water, om jezelf er even uit te halen. En als het even later weer gebeurt, dan probeer je het gewoon opnieuw.
Als je worstelt met psychische problemen en je drukt overdag veel weg, door bijvoorbeeld destructief gedrag, ga je de nacht vaak ook wat angstig tegemoet. Je denkt misschien: als ik het toelaat, gaat het mis! Maar eigenlijk werkt het zo dat als je het een beetje toelaat overdag, in welke vorm dan ook, dat al winst is voor de nacht. Niet omdat dan het hek van de dam is – in tegenstelling tot je angst – maar juist omdat het er een beetje mocht zijn.
Pas toen ik kon accepteren dat ik nu eenmaal een wat angstiger persoon ben, ging het beter. Ergens zit er nog wel een stemmetje die soms lastige dingen tegen me zegt, maar ik ben niet die gedachtes. Ik volgde Acceptance and Commitment Therapy en mijn psycholoog leerde mij toen dat woorden eigenlijk maar woorden zijn. Jij geeft er zelf een betekenis of lading aan. Dat is wat je reactie erop zo heftig kan maken.”
Deze blog schreef Alies zelf al eens over waarom we nachtmerries hebben en hoe je daar mee om kunt gaan.
Moet ik me zorgen maken als ik te weinig slaap?
“Ja en nee. Het is belangrijk om je nachtrust prioriteit te geven, maar op het moment dat je in bed ligt is het niet handig om te denken: ik móet nu gaan slapen! Dat werkt averechts. Zorgen maken moet je alleen doen als het je motiveert om de volgende dag je slaapgewoontes aan te passen of zelfzorg toe te passen wat jou kan helpen bij een fijne nachtrust.”
Wat kun je doen bij stress om slaaptekort?
“Mijn eerste tip is om dan echt eerder naar bed te gaan. Maar als je al te laat ligt, besef dan dat je na een iets kortere nacht echt niet meteen slecht functioneert. Als je bijvoorbeeld een belangrijke afspraak hebt, vertrouw er dan op dat je genoeg adrenaline aanmaakt op dat moment. Dat is niet goed om te lang te doen natuurlijk, want dan kun je in een burn-out terecht komen. Maar op de korte termijn, na een korte nacht, kun je de dag doorkomen. Vertrouw dan ook op jezelf.”
Wanneer is slaapmedicatie een goede oplossing?
“Je moet hier echt voorzichtig mee zijn. Ik ben hier zelf geen fan van, alhoewel het in sommige gevallen wel kan helpen. Vaak zie ik dat als het om de bekende ‘pammetjes’ gaat, die de slaapproblemen simpelweg niet oplossen. Het zorgt ervoor dat je niet goed in je diepe slaap terechtkomt en daarmee ontneemt die medicatie jou de herstellende kracht van slaap. En het ontneemt jou het idee dat jij zelf kunt slapen. Zowel een mentale als lichamelijke afhankelijkheid kun je ontwikkelen. Maar het is niet zo dat het allemaal negatief is hoor, iemand kan er ook baat bij hebben. Het is belangrijk om echt altijd te overleggen met een arts, hoewel ik zelf vind dat artsen het soms ook te snel voorschrijven.”
Waar zit volgens jou dan die grens tussen liever op eigen kracht aanpakken of toch kiezen voor medicatie?
“Dit vraagt altijd om een hele specifieke en persoonlijke aanpak. Wat heeft iemand bijvoorbeeld al geprobeerd? Neemt iemand zijn of haar slaapgewoontes al die tijd voor lief? Slapen is niet gratis en niet vanzelfsprekend. We verwachten dat we druk kunnen blijven tot 23.00 uur, dat we veel op ons telefoon kunnen zitten en therapie kunnen volgen, én dan nog steeds gewoon goed kunnen slapen. We moeten soms wat meer ons best doen voor onze slaap.
Mijn advies is om slaapmedicatie altijd tijdelijk te gebruiken, in situaties van nood én met een duidelijk doel. Niet alleen om beter te slapen – want dat is logisch – maar met een groter doel voor ogen. Bijvoorbeeld dat het ook de therapie ten goede kan komen. Ik heb een tijdje in het ziekenhuis gewerkt en behandelde mensen die soms zo angstig waren dat behandeling eigenlijk niet mogelijk was. Niets kwam meer binnen. Op zo’n moment heeft medicatie een duidelijk doel, namelijk het dempen van de angst zodat er behandeling mogelijk is. Nogmaals, dat vraagt om een persoonlijke benadering.”
Ik hoor vaak genoeg jongeren over het gebruik van melatonine om hun slaapproblemen te verminderen. Als je toch zelf bent begonnen, hoe bouw je dat op een veilige manier af?
“Mensen die melatonine gebruiken kunnen gewoon gelijk stoppen, dat geeft geen afkickverschijnselen. Het kan echter wel een psychologisch effect hebben. De mensen die ik zelf heb behandeld die verslaafd waren aan slaapmedicatie hadden het meeste baat bij rustig afbouwen. En dan bedoel ik; écht rustig. Dus geen drie weken, maar rustig drie maanden de tijd nemen.
Zo ga je zelf namelijk geloven dat je zonder slaapmedicatie kan slapen. Je overtuigingen en je gedrag moeten matchen, anders krijg je cognitieve dissonantie. Dat betekent dat je overtuigingen niet overeenkomen met je gedrag. Als je te snel stopt, gebruik je dus minder dan je nog denkt nodig te hebben en daar kun je je slecht en vermoeid door voelen. Die overtuigingen hebben tijd nodig om zich aan te passen. Snelle verbetering en snelle groei is daarom dus niet altijd beter. Lichamelijk is het vaak mogelijk om sneller ergens te komen, maar als mens heb je er echt baat bij om je overtuigingen en zelfbeeld langer te tijd te geven. Dan ga je het geloven en dan wordt het steeds makkelijker.”
Over het gevaar van het gebruik van melatonine kun je hier nog meer lezen, waar Alies zelf het nog wat concreter uitlegt.
Zie jij een link tussen eetstoornissen en slaapproblemen?
“Ik geloof dat er onder elke psychische stoornis een bron van pijn ligt. De stoornis is – naar mijn overtuiging – de uiting van die pijn. Het maakt niet uit welke pijn je hebt, in de nacht komt dat gewoon veel meer naar boven omdat dat rationele brein gaat slapen en je emotionele brein alle ruimte heeft, dus ook alle ruimte voor die pijn. Overdag heb je iets ontwikkeld om dat te maskeren en om jezelf te verdoven of te beschermen. ’s Nachts valt dat vaak weg, dan is de rem eraf.
Stress en psychische problemen kunnen een bron kunnen zijn voor slaapproblemen, maar het hoeft geen oorzaak te zijn. Het is en blijft een wisselwerking. Je kunt investeren in je slaap en in die herstellende werking van de nacht. Daarin kan het dus een kracht zijn en helend werken, juist als je het moeilijk hebt. Vaak merk ik dat als iemand bijvoorbeeld een depressie heeft, het dag en nacht ritme omgedraaid worden. Ik snap dat heel goed, maar het gaat je niet verder helpen. Je kunt je lichaam – en die belangrijke fases die het doormaakt in je slaap – eigenlijk niet voor de gek houden. Het helpt vaak niet om te denken: het komt wel, ik moet me eerst beter voelen. Soms is slaap die eerste belangrijke stap.
Je zult bepaalde gedragingen moeten veranderen die passen bij een goede nachtrust en soms moet je daar eerst hard voor werken. De belangrijke conclusie die je hierbij kunt trekken is dat je wel écht een keuze hebt om dit voor jezelf te verbeteren. En maak die keuze uit liefde voor jezelf.”
Kom bij Proud2Bme gratis en anoniem in contact met lotgenoten, ervaringsdeskundigen, psychologen en dietisten. Op ons forum kun je jouw verhaal delen en/of vragen stellen. Ook kan je dagelijks met ons chatten (de agenda vind je hier). Wij staan voor je klaar!
Geef een reactie