Een gezond slaapritme opbouwen

Als je emotioneel niet lekker in je vel zit, zoals in perioden in je leven van stress, depressie of een eetstoornis, kun je flinke last hebben van slapeloosheid, onrustige nachten of een verstoord dag-en nachtritme. Ook ik had hier last van tijdens mijn eetstoornis. Inmiddels slaap ik stukken beter. Het is een van mijn talenten, slapen. Toch kan ik nog wel een beetje aan mijn bedtijd en tijd van opstaan werken. Hoe ik dat doe en wat mij in het verleden heeft geholpen, lees je hieronder.

De winter kan een grote rol spelen als we het hebben over goed slapen en optijd opstaan. De donkere, koude en natte dagen zijn niet al te uitnodigend en maken je ook niet zo energiek. Doordat het nog lang donker is in de morgen, heb je vaak niet het gevoel dat de dag al is begonnen en moet je vaak meer moeite doen om je lichaam wakker te maken. Maar ook de zomer kan slapen lastig maken. Het is lang licht en vroeg weer licht, en dat kan ervoor zorgen dat je niet genoeg uurtjes pakt. 

Slapeloosheid kan heel veel verschillende oorzaken hebben. Vaak is het dan ook goed om naast dat je aan de slag gaat met het opbouwen van een beter ritme, ook kijkt naar wat je op andere vlakken zou kunnen verbeteren om beter te slapen. Een slecht eetpatroon, de hele dag in bed liggen, medicatie of verkeerd gebruik daarvan, compensatiegedrag, overmatig sporten of veel achter een computer of met je telefoon bezig zijn, kunnen allemaal oorzaken zijn van jouw slechte nachtrust. Wees dus als eerste eerlijk tegenover jezelf en kijk waar je al wat verbeterpuntjes kunt vinden.

Ik heb zelf geen slaapprobleem meer. Door mijn eetstoornis had ik dit wel. Ik lag uren te piekeren omdat ik niet zo goed met gevoelens of situaties om kon gaan en obsessief veel aan eten, gewicht en afvallen dacht. Daarnaast at ik ook niet goed. Ik at vaak te weinig of heel onregelmatig. Mijn lichaam raakte daardoor erg in de war. Met honger slapen is niet fijn, maar ook slapen vlak nadat je nog veel gegeten hebt kan je onrustig maken of uit je slaap houden.

Tegenwoordig slaap ik veel beter. Natuurlijk heb ik wel eens een nacht dat ik wakker lig of lig te draaien. Dat heeft iedereen wel eens. Als ik veel aan mijn hoofd heb of niet lekker ben gebeurt dat wel eens. Toch val ik dan uiteindelijk in slaap en haal ik dat de nacht daarna gewoon weer in. Wel kan ik een beetje moeite hebben met op tijd naar bed gaan en op tijd opstaan. Ik weet niet hoe het bij jullie zit, maar ik vind slapen echt een heerlijke ‘bezigheid’. Ik kan er ultiem van genieten om in mijn warme bedje tot rust te komen. Ik heb echt een hele fijne liefdesverhouding met mijn bed en slapen is mijn ”hobby”. Toch wil ik niet teveel tijd in deze ”hobby” steken en mag het best een beetje minder soms.

Ik kom vaak in de verleiding om mij nog een paar keer om te draaien, de wekker alsmaar te laten snoozen en in het weekend vind ik uitslapen ook echt een must. Toch vind ik het vaak ook weer zonde van mijn dag. Ik kom dan tijd tekort of voel me loom omdat ik te lang in bed heb gelegen. Daar wil ik verandering in aanbrengen en ik ben al aardig goed bezig. Ik zal je vertellen hoe ik dat aanpak.

Op tijd slapen
Op tijd naar bed gaan is ook vaak een hele uitdaging voor mij. Ik neem het mij vaak voor, maar voor ik het weet heb ik weer 100 andere dingen gedaan, behalve naar bed gaan. Of ik heb juist alleen maar een beetje op de bank gehangen. Toch is op tijd slapen belangrijk. Mijn vader zei altijd: ”De uurtjes voor twaalf tellen dubbel.” Dat is niet echt zo, maar het is wel zo dat je in die donkere uren over het algemeen het beste uitrust en het ook stil is op straat en in de huizen om je heen. Voor twaalf uur naar bed gaan is dus heel belangrijk.

♦ Vaste tijden*
Het is belangrijk dat je vaste tijden opstelt voor jezelf om naar bed te gaan. Natuurlijk kun je dat in het weekend een of twee uur verschuiven, maar probeer ongeveer rond dit tijdstip te blijven. Als je hardnekkige slaapproblemen hebt, is het echt goed om dit tijdstip zeven dagen per week aan te houden. Je traint jelichaam en geest om rust te vinden rond dit tijdstip. Je kunt, zeker in het begin, dan niet meteen slapen. Toch is het goed om jezelf een tijdstip aan te wennen waarop je ‘moe’ mag zijn en in bed ligt. Alleen al in bed liggen kan je helpen uitrusten. Ik heb op dit moment met mezelf afgesproken dat ik om/rond 22:00u naar bed ga. Of ik nu al meteen kan slapen of niet, ik moet in ieder geval dan naar bed, zodat mijn lichaam went aan dit ritme.

♦ Dingen doen in bed
En dan bedoel ik niet wat je met je partner doet, maar vooral wat je doet voor je je ogen sluit. Ik kan bijvoorbeeld soms uren op Pinterest gaan rondkijken of gaan watsappen met vriendinnen. Leuk hoor, maar eigenlijk niet zo verstandig voor het slapen gaan. Je kunt beter een boek of tijdschrift pakken. Gebruik je toch een iPad of mobiele telefoon, zet dan het energieverbruik of de verlichting heel erg laag, zodat je lichaam merkt dat het wat donkerder wordt en het dus avond is geworden; tijd om te slapen.

♦ Ritueel
Voor je gaat slapen, is het belangrijk om je tanden te poetsen en bijvoorbeeld je gezicht te wassen en pyjama aan te trekken. Dit is niet alleen lekker en schoon, dit is vooral iets dat jouw hoofd er al op voorbereid dat je gaat slapen. Je lichaam went aan deze rituelen en ook je mind gaat daarin mee. Je komt gemakkelijker tot rust als je een ritueel maakt van het naar bed gaan. Dit kun je ook doen door bijvoorbeeld spullen voor een volgende dag vast klaar te leggen.

♦ Een leeg hoofd
Maak in de avond, niet vlak voor je gaat slapen, een wandeling in een park of ga een blokje om. Als ik een vol hoofd heb, is het goed voor me om even naar buiten te gaan. Soms ga ik gewoon even een boodschap doen, een stukje joggen of op mijn balkon zitten (in het voorjaar). Ook kan schrijven, praten of bellen met je moeder of bijvoorbeeld een goede vriendin je helpen om je hoofd wat tot rust te brengen.

♦ Verlichting
Als je goed wilt slapen, is het belangrijk om een uur van te voren de verlichting in huis wat te dimmen. Ik doe bijvoorbeeld het grote licht in mijn woon-of slaapkamer uit en zet kaarsjes en/of een kleine lamp aan. Doordat het donker wordt, went je lichaam aan het idee dat het avond is en wordt er langzaam melatonine aangemaakt, waardoor je een slaperig gevoel krijgt en gemakkelijker inslaapt.

Op tijd opstaan
Op tijd uit bed gaan is voor mij dus niet altijd even gemakkelijk. Mijn bedje ligt in de ochtend zo ontzettend lekker. De meeste dagen van de week begin ik niet enorm vroeg met werken. Ik moet er dus op zich niet heel vroeg uit. Toch is het goed om dit wel te doen. Ik merk dat ik dan veel productiever ben en al helemaal wakker en energiek ben als ik aan de slag ga voor mijn werk een paar uur later. Op tijd opstaan is dus zeker fijn. Ook in het weekend vind ik dit lekker. Ik heb dan al voordat het middag is van alles gedaan of kan echt een hele dag erop uit en dat voelt goed. Uitslapen hoeft niet alle dagen van het weekend, ik voel me juist vaak beter als ik dat niet doe. Ben je bezig om een ritme op te bouwen, slaap dan de eerste maand zo min mogelijk uit. Wil je toch wat langer blijven liggen, zet je wekker dan hooguit een uurtje later en ga dan echt uit bed.

♦ Doel voor ogen
Het is belangrijk om je doel voor ogen te houden als je een beter dag- en nachtritme wilt opbouwen. Het is namelijk heel moeilijk om jezelf een schop onder je kont te geven als je op jouw afgesproken tijd op wilt staan, maar zo heerlijk warm in de dekens bent weggekropen. Er zijn een heleboel redenen om op te staan, lees er hier eens een paar als je motivatie zoekt. Ik heb vooral gemerkt dat ik mij veel fitter en vrolijker voel als ik op tijd aan de dag begin en dat motiveert me enorm.

♦ Vaste tijden*
Dit kopje vond je ook hierboven al bij het stuk over op tijd slapen. Ook voor opstaan is het goed om een vaste tijd met jezelf af te spreken. Op een gegeven moment went je lichaam hieraan. Ik wil in ieder geval rond 22:00u ‘savonds in bed liggen en ik heb met mezelf afgesproken om rond 8:00u op te staan. Als ik dan niet meteen slaap om tien uur, heb ik nog genoeg tijd om toch mijn uurtjes slaap te halen. Ik wil in ieder geval ongeveer 8 uur slapen per nacht, omdat ik dat vaak nodig heb. Door deze vaste tijd met mezelf af te spreken en me eraan te houden, word ik na een tijdje oefenen vanzelf rond 22:00u ‘savonds moe en word ik ook wakker rond 8:00u. Ik krijg dan dus een gezond slaapritme en dat is wat ik mezelf probeer aan te leren!

♦ Activiteit
Als mijn wekker gaat, mag ik van mezelf één tot twee keer snoozen. Ik heb een wake-up light (ook een goede tip trouwens, helpt echt) en deze heeft een fijn geluid en licht om mee wakker te worden. Vooral in de winter erg fijn en ik schrik hierdoor niet van een alarm op mijn telefoon. Die staat trouwens altijd op vliegtuigstand ‘snachts. Zorg dat als je de wekker uit hebt gedrukt, meteen je iets gaat doen. Ik zet bijvoorbeeld mijn telefoon aan, scroll door Instagram heen en bekijk berichtjes op mijn telefoon. Soms bekijk ik ook even mijn to-do-lijstje. Dit zet mijn hersenen weer ‘aan’ en maakt mij wakker. Daarna ga ik zitten in bed, knuffel ik Knor en dan sta ik op. Maak jezelf een beetje wakker door dit soort dingen, maar blijf niet meteen uren achter je telefoon plakken.

♦ Een goed begin
Zet en drink een kop thee of koffie terwijl je je aankleedt en opmaakt. Dit maakt je ook lekker wakker. Daarna krijg je ook vaak wat meer trek in een lekker ontbijtje. Stel dit niet te lang uit, maar ontbijt zo vroeg mogelijk na het opstaan. Dit zorgt ervoor dat je lichaam echt goed wakker wordt, je geen energiedip hebt en je actief aan je dag kunt beginnen.

Ik heb in ieder geval al een veel beter ritme opgebouwd en wil dit zeker voorzetten. Af en toe lekker uitslapen moet ook zeker kunnen, maar een goed ritme, geeft je zoveel energie en zin!

Heb jij een goed slaapritme?