Intuitief Eten: hoe werkt dat dan?

In het interview ‘intuïtief eten: honger, verzadiging en voldoening‘ kon je al eerder lezen over intuïtief eten, stoppen met diëten en luisteren naar de behoeftes van jouw lichaam. Vanwege de lancering van het werkboek intuïtief eten, plaatsen wij een vervolginterview, waarin ook een aantal lezersvragen worden beantwoord. Want intuïtief eten, hoe werkt dat nou precies? Werkt dat ook bij eetbuien of overgewicht? Kom je er veel van aan? En kan je je intuïtie vertrouwen in een wereld die zo veel reclame maakt voor ongezond eten en die inspeelt op impulsen? Dit en meer vroegen onze lezers zich af. Marijke Berkenpas, dietist, voedingswetenschapper en oprichter van het Centrum voor Intuïtief Eten, geeft antwoord.

Laten we beginnen met het werkboek. Dat hebben jullie onlangs uitgebracht. Voor wie is het en wat houdt het zoal in?

“Het Intuïtief Eten Werkboek is voor mensen die Intuïtief Eten willen leren en oefenen, maar ook voor gezondheidsprofessionals die cliënten willen helpen met Intuïtief Eten. Met het Intuïtief Eten Werkboek werk je toe naar een manier om met eten en je lichaam om te gaan, die gekenmerkt wordt door vriendelijkheid in plaats van kritiek. Het is aanvullend op het tekstboek Intuïtief Eten en geeft een bondig overzicht van de tien basisprincipes en praktische oefeningen die ontwikkeld zijn om afstemming op je innerlijke signalen, selfcare en waardering voor je lichaam te oefenen en in je dagelijks leven te integreren. Daarnaast bevat het veel schrijfruimte om het eigen proces vast te leggen.”

Op Instagram en onder de vorige blog, ontvingen wij een aantal vragen naar aanleiding van het eerder geplaatste interview. 

Is intuïtief eten niet ‘gewoon’ wat we als kind deden? Eten op gevoel?

“Klopt, intuïtief eten is in de basis geen bijzondere manier van eten. Iedereen wordt geboren als intuïtieve eter. Baby’s huilen om aan te geven honger hebben. Ze stoppen met drinken als ze genoeg hebben gehad. Kleine kinderen eten ook wanneer ze honger hebben en stoppen als ze vol zijn. Dat kan van dag tot dag verschillen. Dat zie ik ook bij mijn eigen peuter. De ene dag eet hij als een bouwvakker en de andere dag zijn het muizenhapjes. Maar overall krijgt hij voldoende binnen en groeit hij goed.

Naarmate we ouder worden kan dit veranderen. We ontwikkelen vaak steeds meer regels en beperkingen en ook gedachten en oordelen rondom eten. Zo kunnen we onze intuïtieve skills verliezen. Misschien heb jij vroeger ook wel geleerd om je bord leeg te eten? Of kreeg je een toetje als beloning? Of werd het toetje je juist ontzegd als een straf (‘zonder toetje naar bed’) als je je had misdragen? Om je heen hoor je vaak (bijvoorbeeld in de media) dat sommige voedingsmiddelen goed voor ons zijn en andere slecht – waardoor we ons goed voelen als we bepaald voedsel eten en schuldig voelen als we het andere eten.”

Kan je weer intuïtief leren eten als je een eetstoornis hebt gehad?

“Als je een actieve eetstoornis hebt dan is het aan te bevelen om professionele begeleiding te zoeken. Omdat eetstoornissen ervoor kunnen zorgen dat je niet meer in contact staat met je innerlijke honger- en verzadigingssignalen en smaakvoorkeuren, kun je intuïtief eten beter pas in een later stadium van herstel van de eetstoornis introduceren. Het hangt ervanaf hoever je bent in je herstel of je die signalen goed kunt opmerken. Het is bijvoorbeeld belangrijk om eerst goed gevoed te zijn en in een stabiele situatie te verkeren. Voor sommige mensen met een eetstoornis is intuïtief eten wellicht niet haalbaar en is het belangrijker om te zorgen dat ze voldoende voeding binnenkrijgen, bijvoorbeeld met behulp van een maaltijdschema. Dit verschilt uiteraard per persoon. Overleg dus altijd met je behandelaar.”

Kom je veel aan als je met intuïtief eten begint?

“Intuïtief eten zal veel mensen naar het natuurlijke setpoint brengen qua gewicht. Sommige mensen zullen aankomen en andere zullen afvallen of gelijk blijven. Wat er bij jou gaat gebeuren is niet te voorspellen. Maar om intuïtief eten te laten slagen, moet je je niet te veel bezig houden met je gewicht. Die controle loslaten kan eng en onzeker aanvoelen. Zeker in het begin, als je oefent met jezelf onvoorwaardelijke toestemming geven om te eten, kan het voorkomen dat je meer gaat eten van de voedingsmiddelen die eerst verboden waren voor jou. Dat is best logisch. Wat je jezelf ontzegt, daar zul je naar gaan verlangen. Maar in de loop der tijd zal er ‘gewenning’ optreden. Het wordt ‘gewoon’. Misschien heb je er letterlijk je buik van vol. Niemand zal zich goed voelen als je bijvoorbeeld tijdens al je maaltijden hamburgers met friet eet. Waarschijnlijk snak je naar iets anders. Doordat het niet meer verboden is en je er altijd voor zou kunnen kiezen, wordt de behoefte eraan veel minder groot.

Door te werken aan je intuïtieve skills zal je mettertijd een balans ontwikkelen tussen voedzaam eten en minder voedzaam eten, wat je eet puur omdat het lekker is. En omdat het niet verboden is, ben je op de lange termijn tevreden met minder. Dan neem je bijvoorbeeld een paar koekjes omdat het lekker is, in plaats van het hele pak. Want je weet dat je het altijd weer kunt eten. En je bent verzadigd en voldaan van de voedzame maaltijd die je net gegeten hebt, omdat je graag goed voor jezelf wilt zorgen. Op de langere termijn zal het leiden tot een stabiel gewicht zonder veel schommelingen. Je ontwikkelt op allerlei fronten gezonder gedrag, wat je gaat helpen om je beter te voelen. Veel beter dan daarvoor. 

Misschien vind je jezelf te zwaar en vind je het moeilijk je lichaam te accepteren zoals het is. Dat kan lastig zijn, in onze vetfobe en door dun geobsedeerde dieetcultuur. Jezelf kunnen accepteren heeft onder andere te maken met milder naar jezelf leren kijken, niet met het veranderen van je lichaam. Ook daar werk je aan met behulp van intuïtief eten.”

Hoe kan je intuïtief eten als je geen eetlust hebt, door bijvoorbeeld stress?

“Sommige mensen grijpen bij stress naar de eerste de beste chocoladereep. Bij anderen wordt het verlangen om te eten juist uitgeschakeld, door biologische mechanismen die met stress samenhangen. De adrenalinestoot die je op stressvolle momenten krijgt, zet een biologische kettingreactie in gang die onmiddellijk energie levert. Als gevolg hiervan wordt de bloedsuikerspiegel verhoogd en de spijsvertering vertraagd. Deze twee elementen alleen al kunnen honger onderdrukken en het verzadigingsgevoel tijdens het eten vergroten. De biologische reacties zijn een vorm van zelfbehoud, om ons lichaam voor te bereiden op ‘vechten, bevriezen of vluchten’.

In vervlogen tijden was dit een heel praktisch overlevingsmechanisme. In de moderne tijd, zo blijkt uit steeds meer onderzoeken, lijkt deze stressrespons structureel aanwezig te zijn, wat kan leiden tot chronische ziekten. In de eerste plaats is het belangrijk om de oorzaak van de stress aan te pakken. Dat kan je algehele gezondheid verbeteren. Daarnaast is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Je hebt ook eten nodig als je stress hebt, of ziek bent. Het kan op zo’n moment nuttig zijn om er in ieder geval voor te zorgen om de paar uur te eten en jezelf te voorzien van de nodige voedingsstoffen.”

Werkt intuïtief eten ook als je last hebt van eetbuien?

“Zeker! Juist! Je leert hoe eetbuien ontstaan en als je de intuïtieve eter in jezelf weer hebt teruggevonden, is de kans groot dat ze verleden tijd zijn.” 

En bij overgewicht?

“Ja, bij elk gewicht. Gewicht is geen parameter bij intuïtief eten. Intuïtief eten vereist juist dat je alle externe factoren die je eetgedrag bepalen elimineert. Dat geldt ook voor de focus op gewicht. Als gewicht leidend blijft, heeft intuïtief eten geen kans van slagen. Intuïtief eten gaat over het veranderen van je overtuigingen, gedachten en gedrag met betrekking tot eten. En je gewicht is geen overtuiging, gedachte of gedrag. Het gaat om je goed voelen, jezelf voeden in plaats van vullen, en goed voor jezelf zorgen. Je zult zien dat geluk en zelfvertrouwen niet afhankelijk zijn van jouw gewicht! Belangrijke kanttekening is wel dat in onze maatschappij het makkelijker is voor mensen die minder wegen. Dat komt niet per se door het slankere lichaam, maar door hoe de maatschappij ertegenaan kijkt.”

Kan je je intuïtie vertrouwen in een wereld die zo veel reclame maakt voor ongezond eten en die inspeelt op impulsen?

“Sommige voedingsmiddelen lijken wel een enorme aantrekkingskracht te hebben. Eten kopen of uit eten gaan (of op een plek zijn waar eten wordt verkocht) kan een enorme innerlijke strijd opleveren, in een poging om weerstand te bieden. Intuïtief eten draait ondere andere om je innerlijke signalen leren herkennen en ook respecteren. Het is niet zomaar impulsief alles eten wat voorbij komt. Een intuïtieve eter maakt bewust beslissingen over of, en wat, diegene gaat eten. Je kiest er dus bewust voor om onderweg, of waar dan ook, te eten – of niet te eten.

Als jij je helemaal te buiten gaat aan bepaald eten, of een enorme drang voelt om bepaald eten te eten, zouden er verschillende dingen aan de hand kunnen zijn.

• Misschien heb je fysieke honger en heb je gedurende de dag onvoldoende gegeten.
• Misschien heb je ‘smaakhonger’. Dat betekent eigenlijk gewoon ‘zin iets lekkers’. Zonder echt honger te hebben. Meestal voel je je dan voldaan na het eten van een stukje chocolade, een handje chips of een paar blokjes kaas (of iets anders waar jij van geniet). Heb jij (veel) meer nodig? Dan zouden er een paar dingen kunnen spelen. Wellicht speelt er emotie-eten, of zou het kunnen dat je niet voldoende of regelmatig genoeg hebt gegeten gedurende de dag (biologische honger dus!). Of misschien eet je wel genoeg maar geven je dagelijkse maaltijden je te weinig voldoening. Misschien eet jij ‘s morgens in de auto snel een plak ontbijtkoek en bestaat jouw lunch altijd uit een paar boterhammen pindakaas en ‘s avond grijp je vaak naar hetzelfde maaltje. Vind je het wel lekker? Is het gevarieerd genoeg? Geniet je ervan? Of is het saai, smaakloos of eentonig? Dat laatste? De kans is groot dat je dan behoefte krijgt aan ‘lekkere dingen’.
• Weet je zeker dat je voldoening haalt uit je dagelijkse maaltijden, dat je geen biologische honger hebt, dat je geen smaakhonger hebt, en dat je eigenlijk wel door zou kunnen eten (het eten is nooit genoeg) dan zou het emotie-eten kunnen zijn. Het kan soms lastig zijn om te achterhalen wat je nu precies voelt. Het zou kunnen dat je niet weet waarom je eet. Vaak is het ‘waarom’ een ongemakkelijk gevoel, dat nog niet is blootgelegd. Hiermee aan de slag gaan kan zwaar zijn. Je bent wellicht gewend je emoties weg te eten in plaats van ze te voelen of te ondergaan.”

Daarop aansluitend vraag ik me bij intuïtief eten altijd af of je daarvoor niet toch een beetje inzicht/besef van de Schijf van Vijf of iets soortgelijks moet hebben? Dat je toch ook een beetje moet weten wat je lichaam nodig heeft?

“Zeker, voeding heeft impact op je gezondheid. Principe 10 gaat daarop in. Het is een bewuste keuze dat voeding en de impact op gezondheid pas in principe 10 aan bod komt. Zo voorkom je dat gezond eten als een nieuwe set van regels geïntroduceerd wordt. Want dat zou een gevoel van beperking kunnen veroorzaken en bijvoorbeeld resulteren in overeten, wat vervolgens kan leiden tot schuldgevoel en schaamte en weer een hele nieuwe dieetpoging kan aanzwengelen. Eerst werk je aan een stabiele en prettige relatie met voeding en jezelf. Gezondheid is daarnaast veel meer dan voeding (en het getal op de weegschaal). Denk aan bewegen, slaap, omgaan met stress, sociale interactie, werk-privébalans, zingeving, acceptatie, participatie in de maatschappij.”

Kun je intuïtief eten combineren met een eetpatroon dat medisch noodzakelijk is voor een ziekte of aandoening zoals diabetes, coeliakie of voedselallergie?

“Het antwoord is: ja, en vaak is begeleiding van een diëtist daarbij wel fijn. Intuïtief eten met een medisch probleem of voedselallergie of -intolerantie betekent niet dat je lukraak maar wat gaat eten en voedsel moet eten dat schade kan toebrengen aan je lichaam. Er is een verschil tussen alles eten wat je tegenkomt en bewust beslissen of en wat je gaat eten. Dat is intuïtief eten. Soms is het juist nodig om bepaalde dingen niet te eten voor je gezondheid. IE is een vorm van selfcare; het vermijden van eten dat je niet kunt verdragen of wat schade kan toebrengen, betekent juist dat je je lichaam voldoende respecteert. Alle eetbeslissingen komen voort uit goed naar jezelf luisteren en vertrouwen op je lichaam, inclusief de signalen die het je geeft. Dus als je echt last van je buik krijgt als je melk drinkt, dan laat je melk weg zodat je dat ongemak niet meer hoeft te ervaren – uit respect voor je lichaam. Wat je dan bijvoorbeeld zou kunnen doen is bekijken hoe melk vervangen zou kunnen worden zonder dat het aanvoelt als een beperking.”

Ben jij weer wat wijzer geworden over intuïtief eten?

Kom bij Proud2Bme gratis en anoniem in contact met lotgenoten, ervaringsdeskundigen, psychologen en dietisten. Op ons forum kun je jouw verhaal delen en/of vragen stellen. Ook kan je dagelijks met ons chatten (de agenda vind je hier). Wij staan voor je klaar.