Voor als je angstig bent

Angst is een hele nare, maar tegelijkertijd nuttige emotie. Angst beschermt je immers tegen gevaar. Niet alle angst is echter nuttig. Als je regelmatig heel angstig bent, terwijl hier niet direct een aanleiding voor is, kan dit je dagelijks leven flink in de weg gaan staan. Bij mensen met een angststoornis is hier sprake van. Je bent bang voor allerlei dingen en je kunt deze angst niet middels je verstand weg krijgen. Angst vreet energie, het zorgt voor enorm veel stress, wat weer slecht is voor je gezondheid. Als je niets doet aan angst klachten, kunnen deze op den duur erger worden. Je houdt de angst zelf in stand door er op een bepaalde manier mee om te gaan, bijvoorbeeld door de angst weg te drinken of eten.

Als je veel last hebt van angst en je komt er niet alleen uit, dan is het verstandig hier hulp bij te zoeken. Praat erover met iemand die je goed kent en bij wie je je vertrouwd voelt of ga naar de huisarts en leg de situatie uit. Ook als je feitelijk weet dat jouw angst ‘nergens op slaat’ is het goed om hulp te zoeken.

De meeste angsten die door een professional worden behandeld zijn niet realistische angsten en hoe eerder je ingrijpt, hoe eerder je ervan af bent.

“Ik was constant angstig. Ik kende dat helemaal niet van mezelf, maar na wat nare gebeurtenissen sloop het erin. Ik sliep slecht door de angst en was iedere ochtend vroeg wakker. Ik zag op tegen de dagen omdat ik wist dat ik overdag veel last zou krijgen van de angst. Er was niet altijd 1 concreet aanwijsbaar iets waar ik bang voor was of op die momenten aan dacht, het was een angst voor zoveel dingen. Ik was bang dat er van alles fout zou gaan en hield me krampachtig vast aan wat ik nog wel had. Dag in dag uit was ik er in mijn hoofd mee bezig, waardoor ik niet meer goed functioneerde. Daar voelde ik me slecht over wat voor nog meer angst zorgde. Hulp zoeken durfde ik niet goed, dat voelde als zo’n stap terug in mijn leven. Ik moest dit zelf gewoon overwinnen, maar ik had geen idee hoe, want de angst werd alleen maar erger.” Gwen

Daarnaast kan je zelf natuurlijk ook wel iets doen aan de angst. Er zijn veel kleine dingetjes die je kunt ondernemen om de angst weg te houden of op het moment dat de angst gevoelens omhoog komen. In deze blog deel ik 20 tips die je kunnen helpen als je last hebt van angst. Niet iedere tip zal misschien bij je passen, maar hopelijk zitten er een paar bij die kunnen helpen tegen jouw angst. Wil je trouwens meer lezen over angst en de verschillende soorten angsten die er zijn, bekijk dan deze blog over angst eens.

♥ Benoemen: Het kan helpen om je angst te benoemen op de momenten waarop je hem voelt of voelt opkomen. Dan maak je het minder ongrijpbaar en meer controleerbaar. Dat kan voor wat tijdelijke rust en acceptatie zorgen.

♥ Triggers vermijden: Als je veel last hebt van angst kom je er na verloop van tijd veelal wel achter wat die angst kan triggeren. Wat zorgt voor het opkomen van de angst? Misschien komt dit wel doordat je op internet ergens naar kijkt. Het is goed om die triggers bij jezelf te onderzoeken en je hiervoor te beschermen. Hoe verleidelijk het ook is, vermijd het opzoeken van triggers. Op de korte termijn moeilijk, maar op de lange termijn help je jezelf ermee. 

♥ (Huis)dieren: Dieren kunnen je helpen om wat rust terug te krijgen. Even knuffelen met je hond, een paar aaien geven en kijken naar je kat of konijn. Het kan ontspannen en relativeren. Ook als je geen dieren hebt, kan je eens lang een weilandje met schapen of koeien wandelen en deze aanhalen of gewoon naar een kinderboerderij gaan. Het kan je een beetje terugbrengen bij jezelf.

♥ Muziek & zingen: Muziek kan heel veel doen voor je. Het kan je opbeuren als je verdrietig bent, empoweren wanneer je je zwak voelt, maar ook rust geven als je je angstig voelt. In deze blog vind je bijvoorbeeld wat liedjes die je kunnen helpen bij angst en paniek. Je kunt voor jezelf ook een mooie playlist maken die je op de moeilijke momenten op kan zetten. Zingen met de muziek mee of gewoon zonder muziek kan ook een goede uitlaatklep zijn op momenten van angst. Ik vind het heerlijk om door het bos te lopen samen met mijn hond en lekker hard mee te zingen op nummers die ik dan afspeel met mijn iPhone.

“Ik heb maanden niet alleen van de bushalte naar mijn studentenkamer durven lopen, terwijl dit een paar honderd meter was. Mijn huisgenoten haalden mij iedere keer op, om de beurt. In therapie spraken we af dat ik moest gaan oefenen met alleen lopen omdat het voor hen nogal een belasting was. De eerste keren lukte dit niet en kreeg ik een paniekaanval, daarna kwam ik tot halverwege of vluchtte ik de supermarkt in omdat ik ervan overtuigd was dat ik achtervolgd werd. Daarna ging het steeds beter. Eerst rende ik naar huis, daarna liep ik heel snel en deed ik alsof ik aan het bellen was. Uiteindelijk lukte het me om normaal te lopen, maar sinds die gebeurtenis is het in mijn hoofd nooit meer rustig of normaal geworden. Met veel oefenen is de angst gelukkig wel iets minder.” Vera

♥ Boeken & films: Soms kan het helpen om even weg te zijn uit de realiteit door je te verdiepen in een andere realiteit, namelijk die van boeken of films. Voel je angst opkomen of ben je al angstig, probeer je gedachtes dan eens te verzetten door een spannend boek te gaan lezen (Tip! Nicci French) of een mooie film te gaan kijken. 

♥ Je lichaam voelen: Angst kan soms deels voortkomen of verergerd worden door je lichaam. Door bijvoorbeeld ‘hoger te gaan ademhalen zal je je meer gespannen voelen. Door verkrampt te gaan zitten, zal je meer stress en angst ervaren. Het is daarom goed om bij (opkomende) angst even stil te staan bij je lichaam. Wat voel je? Wat kan helpen bij ontspannen? Adem je al door je buik? Sta je met beide voeten op de grond?

♥ Mediteren: Meditatie kan goed helpen bij veel verschillende psychische klachten. Hierover hebben we al veel blog geschreven. Lees hier meer over wat mediteren voor jou kan doen.

♥ Niet tegen vechten: Je neiging zal zijn om altijd te vechten tegen angstige gevoelens. Je wilt deze immers niet hebben. Het vechten ertegen kan er echter ook voor zorgen dat ze nog erger worden. Het is daarom goed om eens te onderzoeken bij jezelf of accepteren en ze er gewoon even te laten zijn, niet juist meer rust oplevert.

♥ Wandelen: Misschien vind je dit een afgezaagde tip, dat mag. Toch kan wandelen veel voor je doen als je last hebt van angst klachten. Het zorgt voor ontspanning en kan relativerend werken. Juist door om je heen te kijken, met je lichaam bezig te zijn, zorg je ervoor dat je een beetje ‘uit je hoofd’ komt, waardoor de angst kan verminderen.

♥ Kansberekening doen: Als je veel last hebt van angst, kan je overal beren op de weg gaan zien. Alles is gevaarlijk of vormt een risico. Het is daarom goed om eens aan een zogenaamde kansberekening te doen. Wat denk JIJ dat er allemaal kan gebeuren en wat is logisch dat er gebeurt. Door dit op papier te zetten kan je inzicht krijgen in hoe reëel je angsten zijn.

♥ Terug denken aan eerdere overwinningen: Door de angst ben je bang dat je het allemaal niet aan kunt, dat het nooit goed gaat komen en dat je het nauwelijks overleeft. Maar denk nu eens aan eerdere momenten waarop je het moeilijk had, momenten waarop je heel hard moest vechten. Dat heb je ook overleefd, overwonnen… dus waarom zou je dat niet nu ook lukken?! Denk aan hoe krachtig je eerder bent geweest. Die kracht heb je nu nog en zelfs nog een beetje extra.

♥ G-schema’s maken: Soms kunnen je gedachten ervoor zorgen dat je het voor jezelf alleen maar moeilijker maakt. Dit kan je onderzoeken door middel van een G schema. Hierin vul je je Gedachten, Gevoelens, Gedrag en de Gevolgen in na een bepaalde Gebeurtenis of situatie. Door je gedachten te veranderen, verander je daarmee ook je gevoelens, gedrag en het uiteindelijke gevolg. Lees hier meer over het G-schema.

“Lange tijd durfde ik eigenlijk niet alleen naar de stad of naar de supermarkt. Ik stelde dit dagen uit of wachtte tot iemand anders het voor me deed of vroeg of ik mee ging. Ik was bang dat mensen dingen van mij vonden, zouden zeggen of dat ik iets stoms zou doen. Ik voelde me zo onzeker dat de angst voor grote groepen mensen enorm was geworden. Vooral wanneer er veel mensen bij elkaar waren werd ik gespannen. Die mensen konden zomaar van alles zeggen of doen. Ze konden me pijn doen met hun woorden. Als ik er nu aan terugdenk, denk ik dat veel mensen mij niet eens zagen lopen, maar toch voelde ik het alsof iedereen naar me keek. Ik ging het liefste de deur niet uit.” Renee

♥ Iets fijns doen voor jezelf: Het is goed om op de momenten dat het even wat minder gaat, iets liefs voor jezelf te doen. Onderzoek waar je behoefte aan hebt en doe het. Zin in een ijsje? Gun jezelf dat ijsje en loop gewoon in je uppie naar de ijsboer. Of koop eens een gezellig tijdschrift voor jezelf of een mooi boek. Ga winkelen en koop een mooie nieuwe outfit voor jezelf. 

♥ Opschrijven wat wel goed gaat: Als je last hebt van veel angsten dan kunnen je dagen heel negatief worden. Je ziet weinig positiefs meer, terwijl dit er wel is. Het kan dan helpen om eens op bijvoorbeeld een leuk krijtbord dat je voor jezelf koopt, op te schrijven wat allemaal wél goed gaat in je leven. Je kan dan op de momenten dat je angstig bent hiernaar kijken en jezelf hieraan herinneren. Dat kan je wat geruststelling geven.

♥ Tijd inplannen om angstig te zijn: Natuurlijk hoef je niet alle angst uit te bannen. Dat is helemaal niet haalbaar. Het kan wel goed zijn om ruimte te maken voor de angst en er gewoonweg een tijd voor in te plannen. Zo verzamel je de angst zodat deze niet over de hele dag verspreid is. Plan een tijdstip in en zet een wekker en geef jezelf de ruimte om te piekeren.

♥ Contact zoeken: Ook een bekende en wellicht afgezaagde tip, maar wel eentje die doorgaans heel goed helpt. Zoek contact met mensen! Ook al zijn dit niet allemaal je beste vrienden, gewoon even met een buurman een kop koffie drinken kan al helpen om wat weg te blijven van de angst en paniek. 

♥ Kleine stapjes: Onthoud dat je niet direct alles goed hoeft te doen. Je hoeft niet van de ene op de andere dag volledig van al je angst te genezen. Dat is niet haalbaar. Probeer kleine stapjes te zetten en wees er trots op dat je die zet.

♥ Plannen in je agenda: plannen en bezig zijn met je agenda kan ook helpen tegen angst. Het geeft je een gevoel van controle. Plan leuke dingen in voor jezelf deze week, maak afspraken, schrijf op welke klusjes je wanneer gaat doen. Richt je leven een beetje in, zodat je het niet enkel laat leiden door angst. 

♥ Van je af schrijven: schrijven wat er allemaal in je hoofd omgaat kan helpen de zaken te relativeren. Soms lijkt iets in je hoofd heel logisch en realistisch, terwijl als je het op papier opschrijft het volkomen overtrokken blijkt te zijn. Het opschrijven van je angsten kan ook wat ruimte in je hoofd opleveren.

♥ Een to do list maken: Net zoals het invullen van je agenda, kan het maken van een to do list je ook afleiding en een gevoel van controle geven. Weet je dat vandaag een moeilijke dag, maak dan de avond ervoor of die ochtend een to do list voor jezelf zodat je weinig lege momenten hebt waarbij de angst kan toeslaan.

Bron fotografie: Porsche borsseau

Heb jij last van angst?