Witboek

Misschien heb je er al eens eerder over gehoord, of moet je er zelf aan gaan beginnen in therapie. Een Witboek maken kan van toegevoegde waarde zijn, maar kan ook een leuke bezigheid of zelfs hobby worden. Je kunt er alle kanten mee op en het is zeker ook iets wat je na therapie of zonder therapie voort kunt zetten. Maar wat is het eigenlijk precies en waar dient het voor?

Eén van de opdrachten tijdens sommige behandelingen is het maken en bijhouden van een Witboek. Je begint hier zo snel als mogelijk mee. Je schaft een map, schrift of album aan dat je in drie delen kan verdelen. Een dummie of plakboek is ook heel geschikt. 

Het witboek is een map/boek met drie delen; een deel ”heden”, een deel ”verleden” en een deel ”toekomst”. In het Witboek ga je schrijven over wat er goed gaat, wat je prettig vindt, waar je trots op bent en wat je leuk vindt. Je kunt ook dingen inplakken, zoals leuke foto’s, teksten uit tijdschriften of collage’s maken. Het Witboek gaat over positieve gebeurtenissen, gevoelens, herinneringen en dromen.

Het doel van Witboek

Het doel van het Witboek is dat je leert om positief en concreet te denken in plaats van negatief en vaag. Ga eens na hoe vaak je jezelf hoort zeggen ”Het was een rotdag.” of ”Het was een rot week.” of hoe vaak je zegt ”Het was helemaal niks.” Door dat heel vaak tegen jezelf te zeggen praat je jezelf de put in. Sombere mensen en mensen met een negatief zelfbeeld schijnen hier erg goed in te zijn.

Therapie gaat bij hen grotendeels over het leren corrigeren van dit soort denkfouten. Want ‘Het was een rotdag.’ is een denkfout, een ‘rotweek’ is dat helemaal! Afgezien van extreme omstandigheden is zelden een hele dag of nog minder vaak een hele week negatief verlopen. Als een ander naar jouw leven zou kijken op die dag of in die week zou die waarschijnlijk een heel andere beschrijving geven, een veel positievere. Door tegen jezelf in vage niet concrete bewoordingen te praten over wat je hebt meegemaakt en hoe je het hebt beleeft praat je jezelf een negatieve kijk aan, een machteloos gevoel. En dit gevoel kleurt vervolgens je kijk op wat nog gaat komen. ###

Het Witboek leert je om ook de positieve gebeurtenissen en gevoelens te benoemen en erkennen en om concreet te beschrijven wat er gebeurt is. In therapie krijg je misschien wel de vragen ”Vanaf wanneer was het een rotweek?”, ”Wat gebeurde er precies?” en ”Hoe zat dat in elkaar?” (Gedachten-Gevoelens-Gedrag). In een Witboek wordt gevraagd juist concreet te beschrijven wat er gebeurde.
Therepeuten of je omgeving vraagt je vaak wat er wèl goed ging. Over het laatste gaat het Witboek.

Het Witboek is niet bedoeld om sommige problemen die je hebt klein en onbetekenend te maken, maar wel om deze problemen de juiste plek te geven en je te leren je niet door deze problemen te laten leven, tenzij echt noodzakelijk. Het is ‘en…en…'(en je hebt problemen èn er gaan dingen goed) en ‘Niet ja, maar.’ , of ‘of….of’ Zoals: ”Ja het ging wel goed, maar…” of ”Het gaat helemaal goed of helemaal fout”.

Wat staat er in een Witboek

Je begint met het schrijven aan het deel over het heden. Als je in therapie zit, laat je regelmatig terugkomen wat je in je Witboek schrijft. Maar wanneer je voor jezelf een Witboek maakt, kun je er ook over praten met mensen in je omgeving. Of het gedeelte ”Toekomst” laten zien aan een vriendin. 

Heden

In het eerste deel schrijf je iedere dag voor het slapen gaan drie dingen op van de afgelopen dag waar je tevreden over bent, trots op bent of die je leuk vond. De bedoeling is dat je beschrijft wat er gebeurde, wat je prettig vond en wat je eigen aandeel daarin was.

Soms is het moeilijk om te bedenken wat er goed ging op een dag; maar bedenk dat als je je gerealiseerd hebt dat het mooi weer was en je even van de zon hebt genoten dat al de moeite van het opschrijven kan zijn. Je eigen aandeel is dan dat je het mooie weer hebt waargenomen. Het hoeven dus geen grote gebeurtenissen te zijn die je opschrijft. Onthoud dat het erom gaat dat je leert concreet en positief te denken in plaats van vaag negatief. 

Nogmaals:
Natuurlijk zijn er soms problemen, dingen die niet goed gaan of voel je je niet prettig. Het Witboek is niet bedoeld om die gevoelens dan maar weg te relativeren, opzij te zetten. Maar Witboek helpt je wel te kijken naar de positieve dingen. 

Verleden

Het tweede deel, over het verleden is een deel waar je alles uit je verleden kunt verzamelen waar je positieve herinneringen aan hebt. Je kunt hier schrijven, maar ook foto’s plakken, tekeningen maken, kortom alles verzamelen wat je goede herinneringen oproept. Leer om in plaats van te denken in termen van ja maar, te denken in ”en…en…”.

Bijvoorbeeld: Niet; Mijn oma was een lieve oma, maar ze is overleden. Als je zo denkt overdek je de positieve herinneringen met de herinneringen aan het verlies van je oma, krijgen de positieve niet de plaats die hen toebehoort. Maar leer te denken dat je oma een lieve oma was, waar je met plezier aan terugdenkt en ze is overleden, helaas. Als je zo denkt blijven de positieve herinneringen staan naast de minder positieve of uitgesproken negatieve herinneringen, krijgen beiden de plek die hen toebehoort.

Toekomst

Het derde deel gaat over de toekomst; begin met te bedenken waarom je in behandeling bent gekomen voor je eetstoornis. Vaak hebben dromen, hoop of verwachtingen je gemotiveerd om hulp te gaan zoeken.

Begin met het beschrijven van je dromen over de toekomst. Als je dat moeilijk vindt begin je met toekomstdromen op de lange termijn en daarna pas op de kortere termijn. Als je dat dan nog moeilijk vindt ga dan eens nadenken over welke kleuren je mooi vindt of wat je lekker vindt ruiken. In welke kleuren zou je ooit je huis willen inrichten of welke kleur broek zou je ooit het allerliefst willen hebben. Begin klein, bij het alledaagse, tenzij je al heel goed weet wat je allemaal nog wilt doen in je leven.

Begin met je dromen en maak ze daarna pas concreter, als je uitgebreid uitgedroomd bent.
Een valkuil voor heel veel mensen is dat ze niet meer over hun dromen praten, omdat die toch nooit mogen of toch nooit zullen uitkomen. Terwijl juist je dromen je motiveren, smaak geven aan je leven. Wie weet als je ze nu eens echt mag dromen wat er dan allemaal van terecht kan komen ooit?

Het ”Heden” van het Witboek schrijf je voornamelijk. Woorden kunnen je helpen om dingen contcreet te maken. Het ”Verleden” en het gedeelte ”Toekomst” kun je gebruiken, als je dat wilt, om je creativiteit op los te laten. Je kunt gebruik maken van collages, knipsels met foto’s, kaarten, briefjes, kleuren enzovoorts. Het schrijven komt dan later. Alles mag en alles kan, maar hoeft niet. Als je je wilt beperken tot het schrijven omdat dat het beste bij je past doe dat dan. Het is jouw boek. Het Witboek moet een boek waar je ook veel plezier aan beleeft, zowel bij het maken als later bij het teruglezen. 

Hou jij een Witboek bij?