Toen ik herstellende was van mijn eetstoornis, was structuur iets heel belangrijks voor mij. Door mijn lichaam een bepaalde structuur te geven, kon ik weer beter aanvoelen wat het nodig had. Door structuur aan te brengen in mijn dagen, ervaarde ik meer innerlijke rust en voelde ik me over het algemeen meer in balans. Maar bij gebrek aan structuur kon het hek plots van de dam zijn, lagen eetbuien op de loer, wist ik niet wat ik met mezelf aan moest. Alles voelde als te veel of juist te nutteloos. Als structuur wegvalt, door de coronamaatregelen, door vakantie, doordat je even niet kan werken, thuis komt te zitten of wat dan ook, is het fijn om wat houvast te hebben. Hoe en waarom vertel ik in deze blog.
Als alle structuur wegvalt, hoe zorg je dan goed voor jezelf? Structuur is namelijk iets heel belangrijks, waar ik ook tijdens mijn eetstoornisherstel veel baat bij heb gehad. Het werkt twee kanten op voor mij. Als alle structuur wegvalt, kom ik minder lekker in mijn vel te zitten. Maar als ik minder lekker in mijn vel zit, vind ik het ook moeilijker om de structuur te behouden. Toch is dit dan juist wat ik nodig heb! Daarom deelde PsyQ aan het begin van de coronacrisis een document hierover met adviezen vanuit onderzoeken en aanbevelingen van de International Society for Bipolar Disorders (ISBP) Task Force on Chronobiology and Chronotherapy en de Society for Light Treatment and Biologic Rhythms (SLTBR).
Ja, dat is een hele mond vol. Dit document verscheen dus via PsyQ online toen het coronavirus net in het land was. Het is nu nog steeds relevant. Wat er in het document staat aan adviezen is misschien voor de hand liggend, maar het is toch goed om er nog eens aan herinnerd te worden. Het lijkt misschien klein en onbenullig wanneer er grote en heftige dingen gebeuren in je leven, en motivatie is al snel verloren als je niet lekker in je vel zit of als iets al lang duurt, maar het kan wel degelijk een verschil maken.
Het belang van je biologische klok
Het is niet voor niets dat de meeste mensen veel baat hebben bij regelmaat en structuur. Dit zit namelijk ingebakken in ons lichaam: onze biologische klok! Door dit ook in je dagen te waarborgen, zal je je ook fysiek en lichamelijk beter voelen. Je interne biologische klok is een ontzettend belangrijk systeem in onze hersenen. Wanneer deze verstoord wordt, kan het ook fysieke en mentale klachten met zich meebrengen. Volgens onderzoek is het zo dat wanneer je gevoelig bent voor psychische klachten, je vaak ook een gevoeligere biologische klok hebt. Je biologische klok is dan sneller van slag, wat weer meer psychische klachten kan veroorzaken, maar het kan dus ook andersom werken. Je kan invloed hebben op je mentale gezondheid, door je biologische klok stabieler te houden. Gewoontes, routines en goede zelfzorg kunnen je hierbij helpen.
Persoonlijk kan ik me hier heel erg in vinden. Ik merk zelf wel degelijk verschil wanneer mijn dagen in balans zijn, wanneer ik goed slaap, op tijd opsta, buitenkom, beweeg, goed eet. Maar uit ervaring weet ik ook dat het soms pittig lastig is om die goede gewoontes en structuur vast te houden. Wanneer je niet lekker in je vel zit, is die motivatie soms zo lastig te zoeken. Soms staat je hoofd er gewoon niet naar, en het is wrang dat juist wanneer het zo moeilijk is om goed voor jezelf te zorgen, je het het hardst nodig hebt. Maar ook een goede reminder dus, want al slip ik soms uit de bocht, ik heb duidelijke handvatten in hoe ik de draad weer kan oppakken. En ook daarvoor geldt: oefening baart kunst.
Tips om je biologische klok te stabiliseren
Sta elke dag rond dezelfde tijd op en zorg voor een goede slaaphygiëne. Als het lukt, probeer dutjes overdag dan uit te stellen, anders kan het zijn dat je in de nacht weer minder goed slaapt. Lukt dat niet? Beperk ze dan tot dutjes van maximaal 30 minuten. Minder blauwe schermen in de avond, helpt ook fysieke en mentale rust te krijgen voor het slapengaan en beter te slapen. Probeer eens een boek te lezen in de avond, of een podcast als ontspanning. Door elke dag rond dezelfde tijd op te staan, komt je biologische klok beter in z’n ritme.
Respecteer dat je ochtend- of avondmens bent, want daarin verschillen we allemaal. Het heeft geen zin om jezelf te forceren om vroeg naar bed te gaan, als jij van nature gewoon later moe wordt. Je kan het wel manipuleren door een aantal dagen vroeg op te staan, hoe laat je ook slaapt, waardoor je op gegeven moment ook eerder moe zal worden en in slaap kan vallen, maar als het gewoonweg niet bij jou past en je je beter voelt als die tijd wat opschuift, is dat ook goed. Het belangrijkste is dan dat je wel rond dezelfde tijd opstaat elke dag, al is het wat later.
Daglicht en frisse lucht (vooral in de ochtend) is goed voor je. Daglicht breekt namelijk melatonine af, waardoor je beter wakker wordt. Het is dus belangrijk om in de ochtend al voldoende daglicht te zien. Maak een frisse ochtendwandeling en zorg voor voldoende licht in huis. Als naar buiten gaan niet kan, om wat voor reden ook, kan je ook bij een raam gaan zitten. Maak daar even een momentje voor jezelf van. Mij doet het ook goed om in mijn middagpauze even naar buiten te gaan.
Zorg voor een dagelijkse routine aan activiteiten. Dat hoeft heus geen superstrak schema te zijn, maar iets van structuur, regelmaat en vastigheid, geeft wel een hoop rust. Bijvoorbeeld een terugkerend telefoongesprek met een vriend of familielid. Een tijd waarop je inplant aan je studie te werken of met iets bezig te zijn dat je interesseert, bijvoorbeeld een hobby. Ook koken, een yogavideo volgen of een momentje op de dag dat je even schoonmaakt of iets opruimt, kan je inplannen. Het helpt om dit op vaste tijden te doen.
Zorg voor structuur in je maaltijden en tussendoortjes. Eet zes maaltijden per dag, waarvan drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes. Toen ik een eetstoornis had, mijn voedingsinname weer moest normaliseren en mijn honger- en verzadigingsgevoel terug in balans moest brengen, werkte ik ook met een eetlijst met deze structuur.
Beweeg dagelijks. Dit is en blijft altijd een gevoelig puntje wanneer je een eetstoornis hebt. Want hoe waak je ervoor dat je niet vervalt in bewegingsdrang? Beweging is in de basis goed voor ons, maar laat het niet ten koste gaan van je mentale gezondheid. Het zou juist goed moeten zijn voor onze mentale gezondheid. Wanneer ga jij je grenzen over? Zoek daar ook steun en advies bij. Beweging hoeft ook niet te betekenen dat je keihard moet sporten of uren moet wandelen. Geniet van je favoriete sport, doe lekker aan yoga, maak een mooie of functionele wandeling (voor een boodschap bijvoorbeeld), dans door de kamer. Dat is goed voor je. Let wel, als de dokter jou (bed)rust heeft geadviseerd vanwege jouw lichamelijke conditie, is het belangrijk dat advies op te volgen.
Zorg voor sociale interacties. Dat is namelijk belangrijk en gezond voor mensen. De een zal hier meer behoefte aan hebben dan de ander en de een zal meer mogelijkheden hebben dan de ander. Komt er iemand op bezoek of ga jij op bezoek? Vind je het fijn om te bellen of videobellen? Spreek je familie, vrienden of zoek je een luisterend oor bij de Luisterlijn? Zoek uit wat goed bij jou past.
Gezonde structuur of controle dwang?
Toch ken ik ook een andere kant van het verhaal. Wetende dat structuur belangrijk is en houvast geeft, kon het ook dwangmatig voelen of juist extra spanning geven wanneer iets niet haalbaar was. Stress omdat ik niet direct in slaap kon vallen. Stress omdat ik een lange dag achter mijn computer moest zitten. Stress omdat ik niet genoeg zou bewegen of meer naar buiten moest, maar even geen mogelijkheid, energie of motivatie kon vinden. Stress om stress zelfs!
Ik weet hoe moeilijk het kan zijn om die knop om te zetten, maar probeer niet te rigide te zijn, meer dan je best kan je niet doen. Het verschilt natuurlijk echt per persoon en situatie, maar wees ook daarin eerlijk en mild naar jezelf. Hoewel het ongrijpbaar kan voelen, is dat wel iets dat je wel bewust tegen jezelf kan zeggen. Iets waar je jezelf vriendelijk aan kan herinneren. Je hoeft je ook niet altijd maar goed, opperbest en productief te voelen. Dat doet niemand. De ene dag lukt het wat beter dan de andere dag. Je doet wat je kan. Zorgen, niet oordelen. Alle beetjes helpen.
Zorg goed voor jezelf! ♥
Geef een reactie