Basis eetlijsten (vrouwen)

Basis eetlijsten (vrouwen)

Op deze pagina vind je vier variaties op de basis eetlijst. Of je nu kiest voor boterhammen, een warme maaltijd in de middag, wraps, soep of salades, via deze lijsten kan je houvast vinden qua structuur en hoeveelheden. Tip: wissel de lijsten eens met elkaar af om wat meer te variëren!

Basislijst 1
ontbijt

2x boterham met margarine of boter 
1x hartig beleg zoals kaas of (vega/vegan) vleeswaren 
1x zoet beleg zoals hagelslag, chocopasta, pindakaas, jam
1x kommetje (half)volle (plantaardige) yoghurt met (diepvries) blauwe bessen 

tip: maak een tosti 

tussendoor

1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)  
1x tussendoortje 

lunch

3x boterham met margarine of boter
met zoet en hartig beleg zoals klaas of (vega/vegan) vleeswaren, pindakaas, hagelslag, jam, speculoos, schuddebuikjes etc.

tip: maak een triple sandwich met gecombineerd beleg 

tussendoor

1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)  
1x tussendoortje 

avondeten

Ovenschotel/eenpansmaaltijd of drie losse componenten: bevat per persoon (vóór bereiding): 

  • 200 gram groenten 
  • aardappel (4 kleine) of; pasta/couscous/ bulgur (100-125 gram) of; rijst (75 gram) 
  • peulvruchten (100-120 gram uitlekgewicht) of; 1 portie vis of; 2 eieren of; 1 portie vlees(vervanger) 
  • 1-2 eetlepels zonnebloem-, arachide- en olijfolie (of af en toe boter/ kokosolie)  

Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje

tussendoor

1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit 

Basislijst 2
ontbijt

1x portie (half)volle (plantaardige) zuivel of overnight oats met  
2-3x opscheplepels granola  
1x portie fruit/bessen 

tussendoor

1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)  
1x tussendoortje 

lunch

Warme maaltijd (zie basislijst 1) of maaltijdsalade van: 

  • 2 opscheplepels bereide granen (quinoa, rijst, pasta) 
  • 1 portie kaas, (blik)vis, (vega)kip, ei of peulvruchten 
  • 1 grote hand sla 
  • 1 portie groenten 
  • 1 hand noten/olijven of stukjes avocado 
  • 1-2 eetlepels olie of 1 juslepel dressing 
tussendoor

1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)  
1x tussendoortje 

avondeten

1x portie gebonden soep (450 ml) met: 

  • 1 opscheplepel peulvruchten (bijv. kikkererwten of linzen) 
  • 1 aardappel 
  • 200 gram groenten 
  • 1 el olie voor de bereiding 
  • 1 el olie of scheutje room bij serveren 

2x boterhammen met margarine of boter 
1x paprikaspread 
1x kaas 

tip: maak een tosti  

Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje (plantaardige) zuivel  

tussendoor

1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit 

Basislijst 3

onbijt

1x Pap of overnight oats bereid met:

  • 60 gram havermout/Brinta) 
  • 1 portie (plantaardige) zuivel

1x portie fruit

Tussendoor

1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha) 
1x tussendoortje

Lunch 

1x portie gevulde soep (300 ml)
2x boterhammen met margarine of boter
1x 2 eieren (gekookt of gebakken)
1 x kaas

tip: maak een tosti of een tosti met gebakken ei eroverheen

Tussendoor

1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)  
1x tussendoortje

Avondeten

Warme maaltijd (zie basislijst 1) of maaltijdsalade/sushibowl/wok van:

  • 2 opscheplepels bereide granen (quinoa, rijst, pasta)
  • 1 portie kaas, vis, (vega)kip of peulvruchten
  • 1 grote hand sla
  • 1 portie groenten
  • 1 hand noten/olijven of stukjes avocado
  • 1-2 eetlepels olie of 1 juslepel dressing

Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje (plantaardige) zuivel

Tussendoor

1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit

Basislijst 4

Ontbijt

4 kleine American/banana pancakes

2x eetlepel zoet beleg

1x portie (half)vole (plantaardige) zuivel

1x portie fruit/bessen

Tussendoor

1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha) 
1x tussendoortje

Lunch

2x wrap

1x (gerookte) kip/zalm of kaas

1x tapenade/zuivelspread

1x komkommer

1x handje sla

tip: gebruik als vulling restjes van een eerdere avondmaaltijd (Mexicaans, curry)

Tussendoor

1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha) 
1x tussendoortje

Avondeten

Warme maaltijd (zie basislijst 1) of maaltijdsalade/sushibowl/wok van:

  • 2 opscheplepels bereide granen (quinoa, rijst, pasta)
  • 1 portie kaas, vis, (vega)kip of peulvruchten
  • 1 grote hand sla
  • 1 portie groenten
  • 1 hand noten/olijven of stukjes avocado
  • 1-2 eetlepels olie of 1 juslepel dressing

Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje (plantaardige) zuivel

Tussendoor

1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit