Gedachten bestaan uit woorden. Beelden zijn plaatjes in ons hoofd. Sensaties zijn lichamelijke gewaarwordingen. Gedachten zijn niet meer dan woorden. Daarom noemt Acceptance and Commitment Therapy ze vaak verhalen. Soms zijn ze waar en zijn het feiten, soms zijn ze niet waar. In deze blog zal ik meer vertellen over ACT en defuseren, een manier om met negatieve gedachten om te gaan.
De meeste gedachten zijn niets anders dan verhalen over hoe wij tegen het leven aankijken: meningen, attituden, oordelen, idealen, theorieën, normen. Veel gedachten hebben betrekking op wat we met ons leven willen doen: plannen, strategieën, doelen, wensen, waarden. In ACT gaat het er niet om of een gedachte waar is of niet, maar of het bruikbaar is of niet. “Als we aandacht aan die gedachte besteden, helpt het ons dan het leven te creëren dat we graag willen leiden?”
Het woord fusie betekent dat iets wordt samengevoegd. De gedachte en het verhaal/de gebeurtenis waarnaar de gedachte verwijst, worden samengesmolten alsof ze één zijn geworden. Je denkt “Ik ben waardeloos” en je reageert erop alsof je dat inderdaad bent. In fusie lijkt het alsof gedachten werkelijkheid zijn. Het lijkt de waarheid, belangrijk, opdrachten die je zeker moet gehoorzamen, bedreigingen die je hevig van streek kunnen brengen.
Defusie betekent dat je je gedachten niet als meer moet zien dan alleen gedachten.
Denk: “Ik heb de gedachte dat…” of “Ik merk dat ik de gedachte heb dat…”
Zo creeër je iets meer afstand tussen jezelf en de gedachte. Deze techniek kun je gebruiken voor al je onplezierige gedachten. “Ik heb de gedachte dat het leven helemaal niks is.” “Ik heb de gedachte dat het me niet gaat lukken.” Zo maak je de kans kleiner dat je gedachten je alle hoeken van de kamer laten zien of je alle kanten op sturen en dat je jezelf hierin verliest. Je neemt een stapje terug en ziet de gedachte als niet meer dan woorden die door je hoofd gaan.
Dat is defusie.
♦ Gedachten zijn niets meer dan klanken, woorden, verhalen of stukjes taal.
♦ Gedachten kunnen waar en onwaar zijn. Geloof ze niet automatisch.
♦ Gedachten kunnen belangrijk of onbelangrijk zijn. Schenk er alleen aandacht aan als ze bruikbaar zijn.
♦ Gedachten zijn geen opdrachten. Je hoeft ze niet te gehoorzamen.
♦ Gedachten kunnen wijs zijn of niet wijs. Volg hun advies niet automatisch op.
♦ Gedachten zijn nooit bedreigingen. Zelfs de pijnlijkste gedachte vormt geen bedreiging voor je.
Zing je negatieve oordelen
Haal jezelf een negatief oordeel over jezelf voor de geest waarvan je last hebt als je er aan denkt. “Ik ben zo’n idioot.” Zet die gedachte nu stil en zing hem op de melodie van “lang zal ze leven” of “jingle bells”. Dit leert je om de gedachte niet zo serieus te nemen.
Je hebt de gedachte helemaal niet uitgedaagd, niet geprobeerd er van af te komen, niet gediscussieerd of het waar is of niet, niet geprobeerd haar te vervangen door een positieve gedachte. Je hebt alleen gedefuseerd. Door de gedachte op muziek te zetten, realiseer je je dat, net als een liedtekst, de gedachte alleen uit woorden bestaat.
De geest is een fantastische verhalenverteller en houdt daar eigenlijk nooit mee op. Ze vertelt verhalen over wat je met je leven aan moet, wat andere mensen van je denken, wat er in de toekomst zal gebeuren, wat er in het verleden is misgegaan en allerlei andere dingen. Helaas zijn een hoop van die verhalen negatief. Dat is normaal. 80% van de gedachten heeft een negatieve inhoud. Als je die gedachten/verhalen serieus neemt, kunnen ze gemakkelijk leiden tot depressie, woede, lage eigenwaarde, twijfelen aan jezelf, onzekerheid.
De psychologie probeert de verhalen te elimineren, herschrijven, positiever te maken, jezelf herhaaldelijk een beter verhaal vertellen en zo het negatieve verhaal te vergeten, jezelf afleiden, het verhaal wegduwen, de strijd aangaan met het verhaal, discussiëren of het verhaal waar is of niet. Dat leidt niet tot lange termijn verbetering. De verhalen worden pas problematisch wanneer je ermee fuseert.
Geef de verhalen een naam.
Geef je verhalen een naam. “Mislukkingsverhaal” “ik-heb-een-rotleven-verhaal” “ik-kan-het-niet-verhaal”. Eén verhaal kan meerdere thema’s hebben. “Ik-ben-niet-leuk-verhaal” kan worden “ik-ben-dik”. Wanneer je verhalen de kop opsteken, noem ze dan bij naam. Je kunt tegen jezelf zeggen: “O ja, dit herken ik, dit is het oude bekende ik-ben-een-mislukkeling-verhaal.” Heb je het verhaal benoemd, laat het er dan gewoon zijn. Je hoeft het niet uit te dagen, weg te duwen of er veel aandacht aan te schenken. Laat het gewoon komen en gaan, terwijl jij je energie richt op dingen doen die belangrijk voor je zijn. De gedachten zullen niet verdwijnen, maar je hebt er veel minder last van.
Stel jezelf iedere keer dat je je gestrest/gespannen/gedeprimeerd voelt, de vraag: “Wat voor verhaal vertelt mijn geest me nu?” Heb je dit eenmaal vastgesteld, defuseer het verhaal dan. Soms gaat defusie heel gemakkelijk, soms kost het veel moeite. Zie gedachten zoals ze zijn en laat ze dan met rust.
Gedachten zijn niets anders dan verhalen. Hoe weet je welke je moet geloven?
1) Houd niet te veel vast aan overtuigingen. Die maken je rigide en onbuigzaam. Overtuigingen mogen best in de loop van tijd veranderen.
2) Als een overtuiging je helpt een rijk, gevuld en zinvol leven te creëren, gebruik die overtuiging dan. Maar klamp je er niet te veel aan vast (zie punt 1).
3) Let goed op wat er werkelijk gebeurt, in plaats van automatisch te geloven wat je geest tegen je zegt. Hoe meer je in contact bent met je onmiddellijke ervaring van het leven, in plaats van met het commentaar op de achtergrond in je hoofd, des te gemakkelijker wordt het om in je leven de richting in te slaan die jij echt op wilt.
De verhalen houden nooit op. De geest is continu aan het vergelijken, oordelen, evalueren, bekritiseren, plannen, orakelen en fantaseren. Veel van de verhalen die zij vertelt, zijn echte aandachttrekkers. Bedank je geest voor het verhaal. Als hij zegt “je bent dik en lelijk”, zeg dan tegen jezelf “dank je wel voor je inbreng, hoofd! Zeer informatief!” of “Is dat echt zo? Fascinerend!” Of “Bedankt, hoofd!”. Doe dat met warmte en humor en met oprechte waardering voor het verbazingwekkende vermogen van je geest om verhalen te vertellen. Dit zorgt ervoor dat je defuseert met de gedachte. Het helpt jezelf om de gedachte minder serieus te nemen. Of vervang de gedachte door “ik ben een banaan”. Misschien helpt dat om een beetje om jezelf te kunnen lachen.
Zoek een gedachte die vaak terugkeert, een negatief oordeel over jezelf. Kies een tekenfilmpersonage met een grappige stem, bijvoorbeeld Bert of Ernie of Shrek. Door dit te doen, neem je de gedachte niet meer zo serieus. Misschien kon je zelfs om je gedachte lachen. Je hebt gedefuseerd, terwijl je niet probeerde de gedachte te veranderen, ervan af te komen, er tegen in te gaan, haar weg te duwen, een discussie te voeren over de vraag of de gedachte waar of onwaar is, haar te vervangen door een positieve gedachte of een manier te vinden om jezelf af te leiden. Het enige wat je hebt gedaan, is de gedachte zien als datgene wat zij werkelijk is: een stukje taal.
Op den duur hoef je geen technieken meer te gebruiken om je gedachten te defuseren, maar gaat dit vanzelf. Het doel van defusie is niet om van onplezierige gedachten af te komen, maar om ze te gaan zien zoals ze werkelijk zijn – alleen maar woorden – en de strijd ermee op te geven.
Verwacht niet dat je je goed gaat voelen door de technieken. Het hoofddoel van defusie is dat je je losmaakt van nutteloze denkprocessen, zodat je je aandacht op leukere zaken kunt richten. Het hoofddoel van defusie is om onplezierige gedachten en gevoelens te accepteren. Dat betekent niet dat je ze leuk vindt, maar wel dat je stopt er tegen te vechten. Een strijd om van je gedachten en gevoelens af te komen, is een strijd die nooit gewonnen kan worden en die enorm veel tijd en energie kost. Bovendien kan je depressief worden als je inziet dat je die strijd niet kan winnen, en als je niet weet wat je dan moet doen.
Acceptatie betekent letterlijk: nemen wat je wordt aangeboden. Het betekent niet dat je het opgeeft, een nederlaag toegeeft, dat je het tandenknarsend verdraagt, dat je je er bij neerlegt. Het betekent dat je je volledig openstelt voor de realiteit zoals die nu is: dat je onderkent hoe die eruitziet en ophoudt met vechten tegen het leven. Het is prima om je leven te willen veranderen, maar dat kan pas als je het accepteert. De kernfilosofie van ACT is ook wel: “De moed ontwikkelen om de problemen op te lossen die oplosbaar zijn, de sereniteit om de problemen te accepteren die niet oplosbaar zijn, en de wijsheid om het verschil te zien.”
Hoe denk jij over defuseren?
Geef een reactie