Het crisispreventieplan

In mijn vorige blog schreef ik dat ik een aantal keer ben opgenomen nadat ik in crisis was geraakt. Wat mij uiteindelijk heeft geholpen bij het voorkomen van een nieuwe crisis was het maken van een crisispreventieplan. Dit plan is bedoeld om te voorkomen dat je opnieuw in een situatie komt waarin je zoveel negatieve emoties ervaart, dat je deze niet meer kunt hanteren en hierdoor op een destructieve manier gaat denken en handelen.

In het crisisplan staan allerlei acties die je kunt uitvoeren om te zorgen dat de nare gevoelens zodanig afnemen dat ze voor jou weer te verdragen zijn. Een crisispreventieplan is een heel persoonlijk plan omdat de acties voor iedereen anders zijn. Wat voor de één helpend is, kan voor de ander misschien juist niet werken.

bron foto

Het preventieplan bestaat uit verschillende fasen.

Fase 0 is de normale situatie. Hierin kun je invullen hoe je normaal gesproken functioneert als je je goed voelt. Je gaat bijvoorbeeld naar school of naar je werk en in je vrije tijd heb je ook nog andere activiteiten. Schrijf op welke gedachten en gevoelens daarbij komen kijken. Vraag ook aan mensen in je omgeving hoe zij jou zien in deze situatie.

Bij fase 1 gaat het om de vroege signalen. Dit zijn vaak hele kleine dingen waaraan je kunt merken dat het iets minder goed met je gaat. Deze signalen zijn vaak nog niet zo opvallend, dus schakel hierbij vooral ook hulp van je omgeving om te vragen wat zij dan aan jou merken als je het zelf niet goed weet. Bij mij zijn vroege signalen bijvoorbeeld vermoeidheid die niet weggaat door een goede nachtrust en erg snel geïrriteerd zijn door anderen. Juist door bij deze signalen al actie te ondernemen, voorkom je dat het erger wordt en dat je in een volgende fase terechtkomt. Voorkomen is immers beter dan genezen!

Voorbeelden van signalen:

• Je afzonderen
• Inactief worden of juist hyperactief worden
• Extreem veel slapen of juist niet meer slapen
• Slechte concentratie
• Minder of niet meer werken, studeren, sporten etc.
• Dingen vergeten, afspraken niet nakomen
• Jezelf verwaarlozen
• Je uitgeput voelen
• Veel huilen of niet in staat zijn te huilen
• Overgevoelig worden voor geluid, licht, kleuren
• Jezelf beschadigen
• (Overmatig) gebruiken van alcohol en/of drugs
• Veel geld uitgeven
• Extreme risico’s nemen
• Slecht eten
• Opzien tegen de dagen
• Gevoel van afwijzing en teleurstelling
• Sparen van medicatie
• Angstgevoelens
• Suïcidale gedachten

Bij de fasen die daarna komen, is het kenmerkend dat per fase de signalen steeds heftiger worden. Fase 2 wordt daarom ook de ‘tussenfase’ genoemd, fase 3 ‘oplopende signalen’ en fase 4 ‘ernstige signalen’.

Voorbeeld:
Fase 0 – Normale situatie: Je voelt je goed
Fase 1 – Vroege signalen: Je voelt je wat futloos en somber
Fase 2 – Tussenfase: Je voelt je erg somber en ziet het meer zo zitten
Fase 3 – Oplopende signalen: Je ziet geen uitweg meer en denkt na over zelfmoord
Fase 4 – Ernstige signalen: Je spaart je medicatie op en maakt concrete plannen

Om te zorgen dat je niet in een volgende fase belandt waardoor je uiteindelijk in crisis komt, is het van belang dat je actiepunten opneemt in je crisispreventieplan die je kunt ondernemen als bepaalde signalen zich voordoen.

Als ik mij bijvoorbeeld futloos en somber voel, dan is mijn eerste neiging met dit gevoel mee te gaan en in mijn bed te blijven liggen en afspraken af te zeggen. Als ik dit een tijdje doe, ga ik mij echter alleen maar slechter voelen waardoor ik uiteindelijk in fase 2 kom.

Als actiepunten heb ik daarom in fase 1 iemand bellen en muziek luisteren. Mocht ik onverhoopt toch in fase 2 komen dan zijn mijn actiepunten iemand bellen en wat afspreken, wandelen, tekenen én aan mijn therapeut aangeven dat ik me somber voel. Op die manier probeer ik zelf te voorkomen dat ik in een negatieve vicieuze cirkel kom en kan ik met mijn therapeut kijken wat maakt dat de somberheid zo heftig wordt.

De volgende fasen heb ik ook zo uitgewerkt. Hoe verder je in de fasen komt, hoe beter het is ook anderen erbij te betrekken omdat je weleens de realiteit uit het oog kan verliezen als het minder goed met je gaat. Soms is het een beetje zoeken naar welk actiepunt voor jou helpend is en zul je het crisispreventieplan een aantal keer aan moeten passen. Dat is niet erg, als het uiteindelijk maar een helpend plan voor jou is.

Bij het maken van een crisispreventieplan zijn er aantal dingen waar je op moet letten:

1. Het plan moet heel specifiek zijn. Als je bijvoorbeeld als actiepunt hebt staan dat je iemand wil bellen, maak het dan concreter zodat het actiepunt ook direct uitvoerbaar is op het moment dat je je rot voelt. Schrijf de namen op van mensen die je kunt bellen, met het telefoonnummer erbij. Schrijf ook op wat je kunt doen als die mensen niet bereikbaar zijn.
2. Zet een aantal actiepunten in je plan die wat meer tijd vragen. Denk bijvoorbeeld aan creatief bezig zijn of iets koken of bakken. Zo voorkom je dat je na een paar minuten als je actiepunten af hebt gewerkt en nog steeds in dezelfde fase zit.
3. Zorg dat je alles wat je nodig hebt bij de hand hebt. Als het jou helpt om te tekenen, zorg dan dat je tekenspullen op een vaste plek in huis liggen waar je gemakkelijk bij kunt en schrijf ook op waar deze spullen liggen.
4. Zet alleen dingen in je plan die voor jou prettig zijn en voor jou werken. Schrijf er niets in omdat het moet, dan heeft het geen zin.
5. Als je in je plan dingen opschrijft over wat je nodig hebt van anderen, zet dit dan heel concreet neer, zodat anderen direct weten wat ze kunnen doen als ze het lezen.
6. Zorg dat je je crisispreventieplan ook digitaal hebt zodat je het regelmatig aan kunt passen.
7. Signalen kunnen door de tijd heen veranderen, net als actiepunten.

Voorbeelden van actiepunten zijn:

• Een bad nemen of douchen
• Naar de film gaan
• Hardlopen of wandelen
• Muziek luisteren
• Fijne herinneringen ophalen
• Schilderen
• Koken
• Een boek lezen
• Fotograferen
• Schoonmaken
• Dansen
• Mediteren
• Iemand bellen
• Puzzelen
• Tekenen

Bij een goed, persoonlijk crisispreventieplan waar alleen dingen in staan waar jij echt iets aan hebt, voorkom je dat het in de kast komt te liggen met een laag stof erop en kun je het echt gebruiken op momenten dat je het moeilijk hebt en helpt het je te voorkomen dat je in crisis raakt.

Heb jij een crisispreventieplan of heb je nog tips om er één te maken?