Hoe verander je kernovertuigingen?

Ik ben dom. Ik ben lelijk. Ik ben waardeloos. De wereld is verloren. Mensen zijn slecht. Het leven heeft geen zin. Misschien herken je deze of soortgelijke gedachten wel? Het zijn voorbeelden van kernovertuigingen. Zaken die jij voor waarheid aanneemt en jouw leven op een vervelende manier beïnvloeden. In de blog kernovertuigingen en neerwaartse pijl techniek, wordt uitgelegd hoe je je eigen kernovertuigingen in kaart kan brengen. Wanneer je meer bewust bent van bepaalde patronen, kan je er immers ook mee aan de slag. Alleen is de vraag: Hoe dan? Hoe verander je negatieve kernovertuigingen?

Gevoelens kunnen je soms zo overvallen dat het haast lijkt alsof ze uit het niets komen. Dit is echter niet waar. Wie wel eens een G-schema heeft gemaakt, weet dat een gevoel altijd ontstaat vanuit een bepaalde gedachte. Het is logisch dat wanneer jij negatieve gedachten heb, je je ook negatief voelt. Als deze negatieve gedachtegangen en gevoelens je leven beheersen, is het waardevol om ze eens onder de loep te nemen en te kijken of het ook anders kan. Even helemaal los van of je denkt dat ze wel of niet waar zijn. Dat hoef je nog niet te weten, want dat ga je onderzoeken. 

Dit onderzoek kan je op verschillende manieren doen. Een voorbeeld is het maken van zo’n neerwaartse pijl techniek, maar ook het maken van G-schema’s en het onderzoeken van denkfouten hoort hierbij. Wanneer je hiermee aan de slag gaat, zal je merken dat bepaalde gedachten vaak terugkomen. Dit noemen we kernovertuigingen. Het is waar jij, vaak onbewust, in gelooft en steeds op uitkomt. Het is waar jouw gedachten en dus gevoelens op zijn gebaseerd.

Kernovertuigingen

Kernovertuigingen zijn overtuigingen die in de loop van de tijd ontstaan. Het zijn conclusies die je trekt uit eerdere ervaringen. Zo vaak dat je ze als waarheid aan gaat nemen. Niet alle kernovertuigingen zijn verkeerd, zo kan je bijvoorbeeld overtuigd zijn van het feit dat je niet van koffie houdt. Prima. Als je echter kernovertuigingen hebt als: ‘ik ben waardeloos’, ‘ik ben dom’ of ‘mensen zijn slecht’ kan dit wel heel vervelende gevolgen hebben voor hoe jij je leven leeft. Ze kunnen continu aanwezig zijn of plotseling getriggerd worden. Bij zulke heftige gedachten, horen vaak ook heftige emoties.

Emoties

Die emoties voelen niet fijn. Ik wist niet hoe ik daarmee moest dealen. Ik ontwikkelde copingmechanismen als een eetstoornis en automutilatie om maar niet te hoeven voelen en grip op mijn leven te krijgen. Dit gebeurde weliswaar heel onbewust, maar het gebeurde wel. Daar kreeg ik pas later zicht op. Er zijn nog vele andere manieren van coping en vermijding die mensen inzetten. Vaak zijn ze niet constructief, maar eerder destructief. Dat wil je veranderen dus, als het even kan. Om te beginnen is het belangrijk om bewust te zijn van deze gedachten en kernovertuigingen. Vanaf dat punt kan je verschillende methoden inzetten om die overtuigingen af te zwakken of tegen te gaan.  De volgende dingen hebben mij hiermee geholpen:

Welke denkfouten maak ik?

Tijdens therapie kreeg ik een lijst met denkfouten onder mijn neus geschoven. Een soortgelijke lijst met veelgemaakte denkfouten staat ook op onze website. Je kan hem hier vinden. In deze blog wordt ook wat uitleg gegeven over denkfouten. Een belangrijke uitleg die ik in therapie kreeg was dat denkfouten nooit 100% realistisch zijn. Punt. Geen verdere discussie. Mijn denkfout zou in theorie waar kunnen zijn. Maar als je alleen daarvan uitgaat, sluit je een hele hoop andere mogelijkheden uit, die evengoed realistisch kunnen zijn. Als ik mezelf betrapte op het maken van een denkfout, kon ik mijn gedachten misschien niet direct veranderen, maar kon ik er in ieder geval vanuit gaan dat er meer mogelijk was dan mijn gedachte. Het gaf me de ruimte om verder te kijken. Zeker wanneer ik merkte dat ik veel dezelfde denkfouten maakte, kreeg ik steeds meer het gevoel dat ik in een cirkeltje aan het wandelen was en er dus meer mogelijk moest zijn.

Welke opties vergeet ik?

Om meer vertrouwen te krijgen in wat er nog meer mogelijk was, was het voor mij helpend om de andere opties te benoemen. Oké, ik heb een bepaalde gedachte, een bepaalde overtuiging, maar wat zou ik ook kunnen denken? Stel dat een vriendin van mij een afspraak zou afzeggen. Dan zou ik in eerste instantie misschien denken: Dat doet ze omdat ze mij stom vindt en helemaal geen zin heeft om mij te zien. Dat is omdat ik een stom en saai mens ben. Oké, dat is een optie. Maar welke opties vergeet ik? Nog zonder iets als goed of fout te bestempelen, kan je gewoon eens heel objectief alle opties langsgaan. Misschien is er iets gebeurd, of voelt ze zich niet lekker. Misschien baalt ze er zelf ook wel van of speelt er iets dat ze niet durft te zeggen. Het zijn maar een paar voorbeelden bij een bepaalde situatie. Als je merkt dat iets jouw negatieve kernovertuiging triggert, probeer jezelf dan ook eens een paar vragen te stellen. Weet ik 100% zeker dat wat ik denk waar is? Hoe weet ik dat dan? Wat zou er ook kunnen spelen? Wat bewijst het tegendeel?

Wat bewijst het tegendeel?

Ik kon, geheel onbewust, erg op zoek zijn naar bewijzen voor mijn negatieve kerngedachten. Als ik al de hele tijd dacht dat ik stom en saai was, kon ik gemakkelijk ‘zie je wel’ roepen wanneer iemand een afspraak afzegde. Daar had je het bewijs toch? Waar ik echter niet naar op zoek was, of niet binnen liet komen, was dat wat het tegendeel bewees. De gezellige momenten met vrienden, de onverwachte ontmoetingen op straat, de complimentjes die ik soms kreeg, de mensen die graag in mijn buurt waren. Die dingen waren en zijn er namelijk allemaal wel! Alleen ik keek er niet echt naar. Probeer eens bewust te kijken naar bewijzen tegen jouw kernovertuigingen. Waaruit blijkt dat jij niet slecht bent? Dat mensen niet kwaadaardig zijn en de wereld niet verloren? Elke avond drie dingen opschrijven die tegen jouw kerngedachten ingaan, kan helpen om ze stukje bij beetje te veranderen.

Maar, …

Niet elk bewijs ertegen weegt zwaar genoeg om een bepaalde kerngedachte te weerleggen. Bovendien zijn sommige situaties ook gewoon kwetsend of stom. Het is heus niet zo dat je het leven door een roze bril moet bekijken en alles maar oké en goed moet vinden. Het is denk ik niet realistisch om altijd maar compleet zen door het leven te gaan. Toch kan het wel helpen om nog een ‘maar’ achter je kernovertuigingen te plaatsen. Bijvoorbeeld: Zij wees mij af, omdat ze me niet leuk vind, maar met haar had ik het laatst juist heel gezellig, omdat ze me wel leuk vindt! of ‘Ik heb misschien mijn studie niet afgemaakt, maar ik heb wel een leuke baan gevonden!‘ Zo hoef je niet te ontkennen dat sommige dingen pijn doen, mislukken of stom zijn, maar kan je wel bewust worden van het feit dat niets definitief of allesbepalend is.

Wat zijn voor mij realistische tegengedachten?

Tot slot was het voor mij van belang om te kijken naar wat realistisch is. Het is nogal ambitieus om te denken dat je ineens van de overtuiging ‘ik ben stom’ naar de overtuiging ‘ik ben geweldig’ kan gaan. Dat hoeft ook helemaal niet. Bovendien klinkt ‘ik ben geweldig’ haast als een soort grap, wanneer je al die tijd overtuigd bent geweest van het feit dat jij stom bent. Wat helpender is, is om te kijken of er iets in het midden ligt. Of dat je met stapjes naar een mildere gedachte toe kan werken. In plaats van ‘ik ben stom’ kan je ook denken ‘ik ben wie ik ben’ of ‘ik ben oké’. Het is een beetje wat bij jou aansluit natuurlijk. Wat voor mij om de een of andere reden heel helpend was, was om te denken: Nou, stel dat ik stom ben, wat heeft het dan voor zin om me daar heel druk over te maken? Dan moet ik het daar ook maar mee doen en er het beste van proberen te maken. Op deze manier hoefde ik het helemaal niet te veranderen, wat heel onnatuurlijk voelde, maar kon ik er op een andere manier naar kijken. Uiteindelijk merkte ik wel dat de overtuiging dat ik 100% stom was op elk gebied afzwakte. Stukje bij beetje op verschillende manieren en in verschillende situaties.

Het kost tijd

Tot slot kost het tijd. Ik wilde zo ontzettend graag veranderen dat ik er eigenlijk heel ongeduldig van werd en het gevoel had dat het me steeds niet lukte. Ik was me inmiddels wel bewust van mijn gedachten en het feit dat ze misschien niet klopten. Toch leek mijn gevoel niet altijd mee te gaan. Dit was omdat mijn gedachten ook nog niet volledig om waren. Misschien dat ik wel geloofde dat het anders kon, maar toch zwermden die angsten en gedachten op de achtergrond en overheersten ze onbewust. Dat is niet gek, want ze hadden veel tijd gehad om daar te groeien en nestelen. Het zal dus ook weer tijd kosten om nieuwe overtuigingen aan te leren en eigen te maken. Dat is hard werken, maar echt de moeite waard om actief mee bezig te zijn. Wat ik wil meegeven is om er niet te perfectionistisch in te zijn. Probeer niet te oordelen over de tijd die je nodig hebt of de stenen waar je tegenaan loopt. Probeer in plaats daarvan jezelf te begrijpen en compassie voor jezelf te hebben. Wees streng, maar rechtvaardig, om het zo maar te zeggen.

Is dit iets waar jij mee bezig bent?

Deze blog kwam oorspronkelijk online in 2019

Kom bij Proud2Bme gratis en anoniem in contact met lotgenoten, ervaringsdeskundigen, psychologen en dietisten. Op ons forum kun je jouw verhaal delen en/of vragen stellen. Ook kan je dagelijks met ons chatten (de agenda vind je hier). Wij staan voor je klaar.