Naar aanleiding van de oproep over nieuwe onderwerpen voor een blogje, hierbij de 1ste blog op julie verzoek over honger en verzadiging. Het lijkt misschien heel eenvoudig. Je eet wanneer je honger hebt en als je genoeg hebt stop je met eten. Maar vele weten niet precies wanneer ze nu echt honger hebben en wanneer ze genoeg hebben gegeten. Soms eten we toch teveel en voelen we ons erna misselijk. En als je nou geen honger hebt moet je dan gewoon niet eten? En als je je vol voelt moet je dan stoppen met eten bij dit gevoel? Op dit soort vragen probeer ik in deze blog antwoord te geven.
Maaghonger
Maaghonger herkennen we vaak door lichamelijke signalen. Voorbeelden zijn bijvoorbeeld geeuwen, verminderde concentratie, je slap voelen, duizelig, prikkelbaar worden. Je lichaam merkt door een lage bloedsuiker dat je meer brandstof nodig hebt. Niet alleen door een lage bloedsuiker krijgt je lichaam een signaal. Eigenlijk doet je hele spijsverteringskanaal mee bij honger en verzadiging. Een lege maag produceert bijvoorbeeld het hormoon grehlin. Dit hormoon wordt geproduceerd in de maagwand en geeft een signaal aan je hersenen dat er eten nodig is. In je hersenen zit het zogenoemde honger en verzadigingssysteem welke reageert op dit hormoon. Nadat je hebt gegeten daalt dit hormoon weer.
Hoofdhonger
Hoofdhonger is meer een emotionele behoefte. Je gaat bijvoorbeeld eten door stress, verdriet of boosheid. Ofwel je emoties zorgen ervoor dat je gaat eten. Voeding wordt gebruikt als een vorm van onstpanning of om emoties te dempen.
Lekkere trek
Als je een externe eter bent laat je je leiden door invloeden van buitenaf. Prikkels die je aanzetten tot eten zijn bijvoorbeeld het ruiken of zien van lekker eten. Het water loopt je dan vaak letterlijk in de mond. Denk ook aan de uitdrukking, zien eten doet eten. Al had je geen honger door het zien of ruiken van deze voedingsmiddelen zorgt ervoor dat je toch trek krijgt.
Verzadiging
Wat zorgt er eigenlijk voor dat je je verzadigd voelt? In de je maagwand komen zenuwen voor. Als je eet rekt je maag uit. Deze zenuwen signaleren dat er voeding in de maag zit en geven een signaal af aan je hersenen dat er eten in de maag zit. Maar ook in je darmen wordt dit gesignaleerd en wanneer de voedingsstoffen de bloedbaan heeft bereikt geef die op zijn beurt ook de boodschap door dat er voldoende voedingsstoffen zijn en dat de honger is gestild. Maar er zijn nog meer hormonen die meewerken aan onze verzadiging, zoals het hormoon leptine, welke wordt geproduceerd door het vetweefsel. Deze bindt zich aan het verzadigingssysteem in je hersenen. PYY wordt net als het hormoon CCK geproduceerd in onze dunne darm en zodra er eten in de darm komt wordt deze actief en remt deze onze eetlust. Incretine wordt tevens door het spijsverteringskanaal geproduceerd en beïnvloedt ons verzadigingsgevoel.
Honger en verzadiging bij een eetstoornis
Bij ondergewicht is je honger en verzadigingssysteem vaak uit balans. Door jezelf een lange tijd eten te ontzeggen wordt er niet op een adequate manier gereageerd op de lichamelijke signalen. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam die signalen niet meer goed afgeeft. Ook kunnen er bij ondergewicht bepaalde hormonen niet voldoende worden aangemaakt die ook invloed hebben op het honger en verzadigingssysteem.
Heb je een gezond gewicht of overgewicht ook dan kan het honger en verzadigingssysteem verstoord raken. Denk aan eetbuien waar je in een korte tijd te veel eet wat ervoor kan zorgen dat je niet luistert naar je verzadigingssysteem. Wanneer je compenseert met braken zorgt het braken ervoor dat je lichaam weer te veel voeding kwijt raakt wat ook het systeem uit balans kan brengen.
Tips
• Hou je aan je eetlijst. Al heb je geen honger, door regelmatig te blijven eten gaat je stofwisseling beter werken wat ook de eetlust weer kan opwekken
• Heb je last van eetbuien of laat je je leiden door prikkels van buitenaf probeer het voor jezelf makkelijker te maken door niet teveel lekker eten in de buurt te hebben. Dus geen tussendoortjes in huis te halen waar je een eetbui mee kan krijgen of ga geen boodschappen doen als je honger hebt.
• Bij extern eetgedrag maak een boodschappenlijstje en hou je aan wat er op het lijstje staat.
• Heb je moeite om te luisteren naar je lichaam probeer dan een lijst aan te houden met minimaal 6 eetmomenten. Blijf hieraan vasthouden, dat kan je helpen om weer regelmatig te gaan eten.
• Heb je last van emotie-eten probeer te achterhalen waar de emotie vandaan komt. Erken deze en probeer het niet weg te drukken met eten. Praat erover met iemand of schrijf het bijvoorbeeld van je af.
• Heb je last van dooreten en moeite te voelen wanneer je echt vol zit, probeer dan na een maaltijd 15 minuten te wachten. Zo lang duurt het ongeveer voordat je zenuwen in je maag een signaal afgeven aan je hersenen dat je vol zit.
Bij eetbuien
• Zorg dat je om de 2-3 uur iets te eten neemt, zo voorkom je dat er grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel voorkomen waardoor je minder kans hebt op een trigger voor een eetbui.
• Is je honger en verzadigingssysteem uit balans zorg voor voldoende belangrijke bouwstoffen in je voeding, waaronder ook vetten. Deze zorgen mede voor de aanmaak van die belangrijke hormonen die een rol spelen bij je honger en verzadiging.
Feiten en fabels
Alleen als je honger hebt, heb je een knorrende maag
Fabel. Een maag maakt altijd geluiden alleen als je maag leeg is worden deze geluiden niet tegen gehouden en hoor je het dus beter
Je honger en verzadiging wordt met name geregeld door in je maag
Fabel. Je hele spijsverteringssysteem werkt mee aan je honger en verzadiging. Het honger en verzadigingssysteem zelf bevindt zich in je hersenen, de zogenoemde hypothalamus
Voldoende vetweefsel is belangrijk voor honger en verzadiging
Feit. Leptine is bijvoorbeeld een hormoon wat voor geproduceerd in je vetweefsel en mede verantwoordelijk is voor een verzadigingsgevoel
Als je je vol voelt moet je alijd stoppen met eten
Fabel. Het hangt af wat voor lichamelijke conditie je hebt. Heb je ondergewicht en je bent je eten aan het opbouwen dan kan dit in het begin een vol gevoel geven. Dit betekent dat je maag aan het wennen is aan weer gewone hoeveelheden. Dit kan in het begin snel een vol gevoel geven terwijl je maar weinig hebt gegeten. In dit geval moet je doorzetten en niet te snel opgeven anders went je lichaam er niet aan. Heb je een gezond gewicht en een gezond eetpatroon dan is dit een signaal van je lichaam dat je genoeg hebt gegeten
Eten op vaste tijden kan helpen om je honger en verzadigingssyeteem weer goed te laten werken
Feit. Eten op vaste tijden en regelmatig eten kan helpen je honger en verzadigingssysteem weer goed te laten werken.
Drinken vlak voor de maaltijd is niet aan te raden
Feit. Door vlak voor het eten te veel te drinken kan ervoor zorgen dat je maag al vol zit en dus kan dit het verhinderen dat je al je eten op krijgt
Bij ondergewicht heb je vaak een tekort aan bepaalde hormonen
Feit. Bij patiënten met anorexia komt bijvoorbeeld vaak een laag leptinegehalte voor in het bloed
Geef een reactie