Intuitief eten: honger, verzadiging en voldoening

Steeds vaker hoor ik de term ‘intuïtief eten’ voorbijkomen, ook binnen de eetstoornis recovery community. Het is een term die ik niet ken uit de tijd dat ik zelf bezig was met herstellen van mijn eetstoornis en het verbeteren van mijn relatie met mijn lichaam en voeding. Wel heb ik vaker de vraag gekregen wat ik zelf eigenlijk van intuïtief eten vind en of ik denk dat het kan bijdragen aan eetstoornisherstel. Een goede vraag, vind ik, waarvan ik zelf dus te weinig verstand heb. Daarom vroeg ik Marijke Berkenpas – gespecialiseerd in dit onderwerp – daar meer over te vertellen. 

Marijke Berkenpas is voedingswetenschapper en diëtist. De afgelopen vijftien jaar heeft ze tijdens haar werk als klinisch diëtist gemerkt dat eten vaak een bron van schaamte en schuld is, terwijl het zo’n mooie bron van plezier en verbinding met andere mensen kan zijn! In haar Centrum voor Intuïtief Eten helpen ze mensen naar een gezonde relatie met eten en hun lichaam. Daarnaast heeft ze een evidence based foodplatform; I’m a Foodie. Met boeken, blogs en cursussen strijden ze tegen misleiding over voeding en inspireren ze mensen over een gezonde eet- en leefstijl. 

Intuïtief eten, wat is dat eigenlijk?

“Intuïtief eten is een persoonlijk proces waarbij je jouw gezondheid respecteert door naar je eigen innerlijke signalen zoals honger, verzadiging en voldoening te luisteren. Het is een anti-dieetmethode, ontwikkeld door de diëtisten Evelyn Tribole en Elyse Resch. Het is een gewichtsneutraal model met een gevalideerde beoordelingsschaal: een betrouwbare manier om te meten of je een intuïtieve eter bent. De methode is volledig wetenschappelijk onderbouwd. Er zijn tot nu toe meer dan 125 studies naar gedaan, waardoor we weten dat mensen die in contact staan met de behoeften van hun lichaam een betere kwaliteit van leven ervaren. Selfcare en begrip, eerbied en respect voor alle lichamen staat centraal bij intuïtief eten.”

Wat als je intuïtie niet te vertrouwen is, omdat een eetstoornis een rol speelt?

“De meeste patiënten met een eetstoornis hebben het contact met hun aangeboren signalen van honger, verzadiging en smaakvoorkeur verloren. Wanneer je een eetstoornis hebt, zal het opvolgen van de basisprincipes van Intuïtief Eten met betrekking tot honger en verzadiging tot negatieve resultaten leiden. Dit geldt vooral voor patiënten die lijden aan anorexia nervosa. Vooral als er sprake is van ernstige lichamelijke uithongering zal elke poging om te vertrouwen op intuïtieve signalen leiden tot verwarring en instandhouding van ondervoede toestand.

Er wordt bijvoorbeeld nooit honger ervaren of iemand zit al na een paar happen vol. Een ondervoed lichaam kan geen nauwkeurige signalen afgeven. Een vervelend symptoom van ondervoeding is een vertraagde maaglediging, oftewel gastroparese. Hierdoor kan het binnenkrijgen van zelfs de kleinste hoeveelheid voedsel een verkeerd gevoel van verzadiging geven en tekenen van honger verbloemen. In dit stadium van het herstelproces zijn de innerlijke signalen niet betrouwbaar en is het belangrijker om eerst te focussen op goede begeleiding bij het weer verbeteren van de voedingstoestand. Als het lichamelijk beter gaat, kun je weer meer gaan leren vertrouwen op honger- en verzadigingssignalen. Het proces van intuïtief eten kan daarbij helpen.”

Is je intuïtie altijd juist? Of moet je dat ontwikkelen?

“Je intuïtie is in dit geval je innerlijke wijsheid over eten. Een mooi voorbeeld daarvan is hoe peuters eten. Peuters zijn geboren intuïtieve eters. Ik zie dat ook bij mijn eigen peuter. De ene dag eet hij borden vol en de andere dag mini beetjes. Hij stopt als hij genoeg heeft en laat zich zeker niet dwingen om meer te eten. Dat is eigenlijk heel erg mooi. Nog helemaal vrij van maatschappelijke boodschappen over eten of hun lichaam luisteren peuters fantastisch naar hun innerlijke signalen.

Het waarnemen van je innerlijke signalen wordt ook wel interoceptief bewustzijn genoemd. Dat gaat niet alleen over honger en verzadiging maar ook over andere toestanden in je lichaam die je kunt waarnemen, zoals een volle blaas en een kloppend hart. Je wordt met interoceptief bewustzijn geboren. Dat bij sommige mensen die signalen en wijsheid over eten verstoord zijn geraakt, komt door obstakels in het hoofd zoals (eet)regels, overtuigingen en gedachten die veroorzaakt kunnen worden door allerlei factoren. Denk aan de dieetcultuur, social media, familie en vrienden, reclames, trauma, voedselonzekerheid, gebeurtenissen in de jeugd etc.”

Hoe kom je in contact met je intuïtie?

“Er zijn verschillende intuïtief eten principes die daarop inhaken. Bijvoorbeeld ‘Respecteer je honger’, ‘Ontdek verzadiging’ en ‘Ontdek voldoening’. Dat zijn de principes waar je mee aan de slag kunt gaan en er zijn allerlei oefeningen om te doen. Wat betreft honger is het bijvoorbeeld goed om echt stil te staan bij je maaltijd. Begin door de tijd te nemen om naar je lichaam te luisteren naar wat je nodig hebt. Kies in het begin één maaltijd per dag om echt op te letten – terwijl je aan het eten bent, proef je het eten echt en merk je op wat er in je lichaam omgaat. Vraag jezelf af hoe het eten smaakt. Voldoet het aan je verwachting? Waar is je hongerniveau? Ben je verzadigd? Ben je tevreden?

Dit alles kan ongelooflijk moeilijk zijn om te doen. Mensen zijn zo gewend om ook iets anders te doen zoals e-mail te checken, lezen of tv kijken, dat eten zonder enige afleiding een goede eerste stap is. Dit kan heel bevrijdend zijn. Voldaan zijn en je verzadigd voelen zijn trouwens heel erg verschillende dingen Je vol voelen is het fysieke gevoel van verzadiging en voldoening is het mentale gevoel van verzadiging. Je kunt oefenen met honger- en verzadigingsdagboeken om te ontdekken hoe het voelt voor jou.”

Zijn er misvattingen over intuïtief eten? Welke zijn dit?

“Een belangrijke misvatting is dat je alles gaat eten wat los en vast zit als je jezelf onvoorwaardelijke toestemming geeft om te eten. Als je volledige vriendschap hebt gesloten met eten en erop vertrouwt dat wat je lekker vindt altijd beschikbaar is, zal je kunnen stoppen met eten. Als je jezelf alleen maar ‘pseudo-toestemming’ geeft, zal het niet werken. Kijk dus eens hoe oprecht jouw toestemming is. Schuldgevoelens leiden ertoe dat mensen onbeheerst gaan eten. Intuïtief eten betekent dat je geen schuldgevoel hebt wat betreft je eetgedrag. Mensen die net met het proces begonnen zijn, zullen merken dat ze meer gaan eten van dingen die ze voorheen hebben beperkt. Deze beperking heeft tot een gevoel van tekort geleid en het kan zijn dat ze een tijdje meer van dit voedsel gaan eten. Zodra ze vrij zijn van dit gevoel van tekort, zullen deze etenswaren een evenwichtige plaats gaan innemen in het eetpatroon.”

Jullie hebben het ook over gezond eten op jullie site. Hoe zouden jullie gezond eten omschrijven?

“Mijn advies is om eetkeuzes te maken die je lichamelijke gezondheid respecteren. Gezonde voeding is een voedingspatroon volgens de ‘Richtlijnen goede voeding’. Dat is een voedingspatroon waarvan is aangetoond dat het op de lange termijn goed is voor de gezondheid van het lichaam en waarmee je chronische ziektes voorkomt. Maar daarnaast is voldoening ook heel belangrijk. Maak dus ook keuzes die en je een goed gevoel geven en eet wat wat je lekker vindt! Die balans is voor een lange termijn lichamelijke en geestelijke gezondheid heel belangrijk. Je hoeft niet perfect te eten om gezond te zijn. Je ontwikkelt niet plotseling een tekort aan voedingsstoffen en je wordt niet ongezond van een enkel tussendoortje, een enkele maaltijd of een enkele dag eten. Het gaat erom wat je consequent eet gedurende een langere periode. Vooruitgang, niet perfectie, is wat telt.”

Denk je dat intuïtief eten kan bijdragen aan eetstoornisherstel? Wat zijn voordelen en valkuilen?

“Absoluut, er is ook onderzoek dat dit bevestigt. Intuïtief eten kan je helpen (weer) echt te leren vertrouwen op je honger- en verzadigingsgevoel. De valkuil is hiermee te vroeg starten als je bijvoorbeeld nog een ondergewicht hebt, waardoor de signalen van honger- en verzadiging niet betrouwbaar zijn. Het herstellen van een eetstoornis kan enkele maanden tot vele jaren duren. Het hangt onder andere af van hoelang je al een eetstoornis hebt en wanneer je bereid bent om hulp te zoeken. Het is belangrijk om geduld en medeleven voor jezelf op te brengen. De kans is klein dat iemand met een eetstoornis zich meteen op intuïtief eten kan storten. Als je te vroeg begint, zonder professionele hulp, kun je je angstig, gefrustreerd en overweldigd voelen. Zoek begeleiding van een diëtist gespecialiseerd in intuïtief eten en eetstoornissen om angsten en verwarring die wellicht op gaan komen te kunnen bespreken.”

Jullie brengen binnenkort een boek uit. Voor wie is dit boek en waar gaat het over?

“Recent hebben wij de Nederlandse vertaling van De revolutionaire anti-dieet methode Intuïtief Eten uitgebracht. De auteurs, twee Amerikaanse diëtisten met veel ervaring op het gebied van voeding en verstoord eetgedrag, stimuleren lezers om positiever te zijn over hun lichaam en weer in contact te komen met hun innerlijke signalen over eten zoals honger, verzadiging en voldoening. Dit boek biedt hulp om een einde te maken aan calorieën tellen en diëten volgen. Vandaag de dag is deze aanpak relevanter en urgenter dan ooit. Evelyn Tribole en Elyse Resch leren hun lezers hoe:

• Ze de tien principes van Intuïtief Eten kunnen inzetten om hun relatie met eten te herstellen.
• Ze de dieetbril af kunnen zetten en de dieetmentaliteit voor altijd de rug kunnen toekeren.
• Ze zich voldaan en tevreden kunnen voelen over de eetkeuzes die ze maken.
• Ze lief kunnen zijn voor zichzelf, hun gevoelen en hun lichaam.
• Ze hun lichaam kunnen respecteren en vriendschap kunnen sluiten met eten – ongeacht hun leeftijd en gewicht.
• Ze lichaamspositieve berichten kunnen volgen voor inspiratie.

…en nog veel meer makkelijke tips en suggesties om intuïtief eten in het dagelijks leven te integreren en van de vrijheid te kunnen genieten die daarmee gepaard gaat.”

Willen jullie verder nog iets kwijt?

“Overleg als je een (actieve) eetstoornis hebt altijd met je behandelaar als je je wilt gaan verdiepen in het proces van intuïtief eten.”

Kom bij Proud2Bme gratis en anoniem in contact met lotgenoten, ervaringsdeskundigen, psychologen en dietisten. Op ons forum kun je jouw verhaal delen en/of vragen stellen. Ook kan je dagelijks met ons chatten (de agenda vind je hier). Wij staan voor je klaar.