Mindfulness

Mindfulness, we blogden er al eerder over, maar wat is het nou eigenlijk echt? Om te weten wat minfulness precies inhoudt en uitleg te krijgen over het gebruik van mindfulness naast therapie interviewden we Martie de Jong, klinisch psycholoog. Zij geeft zelf mindfulness bij PsyQ en weet er alles van. 

Wat is Mindfulness?
In oosterse spirituele tradities bestaat het beoefenen van mindfulness in de vorm van meditatie al meer dan 2500 jaar. De belangstelling voor meditatie als therapiemethode kwam in de jaren zestig op gang. Er is veel verwarring over het begrip mindfulness omdat er meerdere omschrijvingen in omloop zijn die je bijvoorbeeld ook in de media tegenkomt. Vanwege deze verwarring heeft een aantal deskundigen op het gebied van therapeutische toepassing van mindfulness, bijeenkomsten georganiseerd om tot een goede omschrijving van mindfulness te komen. De deskundigen stellen een omschrijving met twee componenten voor. De eerste component gaat over het sturen van je aandacht. De tweede component is de houding, die open en uitnodigend is tegenover alle innerlijke ervaringen. Persoonlijk vinden wij de tabel die gebruikt wordt in het boek van Ger Schurink over Mindfulness (2009) erg behulpzaam om het onderscheid te maken tussen wat Mindfulness wel en niet is.

Mindfulness, wat het WEL is.
-Het leeg maken van je geest.
-Het zo volledig mogelijk toelaten van gevoelens, gedachten, beelden en lichamelijke gewaarwordingen. 
-Een manier om te ontspannen.
-Een methode om los te komen van onbewuste, automatische, ingesleten patronen. 
-Concentratie op één object Een bewuste aandacht die smal of breed kan zijn en op de binnen- of buitenwereld gericht is, afhankelijk van welke keuze je maakt
-Oefenen in een speciale houding en urenlang zitten.
-Houdingen en tijd variëren.
-Meestal zit je op een stoel en kan de oefening 10 tot 30 minuten duren.
-Korter of langer oefenen kan altijd.
-Een mysterieuze bewustzijnstoestand.
-Je helder en duidelijk bewust zijn van wat je op dit moment ervaart.
-Berusting, passief zijn.
-Je actief en alert openstellen voor je innerlijke ervaringen, die toelaten en daar naar handelen.

Hoe werkt het?
Mindfulness leer je door het doen van meditatie oefeningen. Er zijn veel verschillende soorten oefeningen waaronder meditatie gericht op je ademhaling, op lichamelijke gewaarwordingen, meditatie in beweging (bijvoorbeeld tijdens het lopen of middels yoga oefeningen) of mindfulness bij dagelijkse activiteiten (stofzuigen, tanden poetsen, eten etc.). De module die binnen de afdeling Eetstoornissen & Obesitas, PsyQ in Den Haag gegeven wordt bestaat uit 8 bijeenkomsten van 2 uur waarin deze verschillende vormen van meditatie aangeboden worden. 

Middels de mindfulness module leer je;

1. je aandacht te richten
2. je gevoelens/ gedachten en lichamelijke gewaarwordingen toe te laten
3. je gedrag uit te stellen
Hierdoor leer je je gevoelens beter toe te laten en los te komen van gewoontepatronen.

Is Mindfulness niet zweverig?
Nee, mindfulness is niet zweverig. Dit misverstand komt mogelijk voort uit het feit dat de beoefening van mindfulness stamt uit oosterse spirituele tradities. De module die gegeven wordt binnen PsyQ is zeer praktisch van aard.

Is het moeilijk om je zo te concentreren?
Vaak worden mensen die beginnen met mindfulness oefeningen zich bewust van hoe vaak hun aandacht wordt afgeleid van bijvoorbeeld de ademhaling. Ze verbazen zich hierover en wij horen dan vaak de conclusie, “ik ben hier niet goed in” of “ik kan me niet concentreren dus dit is niets voor mij”. Echter het feit dat je je bewust wordt van hoe snel je aandacht afgeleid wordt, is in zichzelf een belangrijk doel van mindfulness. Zodra je je dit bewust bent kun je je aandacht weer terugbrengen naar (in dit voorbeeld) je ademhaling.

Hoe werkt dat bij eetstoornissen?
Mensen die eetproblemen hebben, komen in het proces van zich openstellen voor gedachten en gevoelens, regelmatig gedachten en gevoelens tegen die gerelateerd zijn aan eten, zelfbeeld en lichaamsbeeld. Het maakt eigenlijk niet uit welke gedachten of gevoelens je tegenkomt waardoor je aandacht afgeleid wordt. De essentie blijft dat je leert hiervoor open te staan, dit te herkennen en opnieuw je aandacht bewust te richten (bijv. op je ademhaling).

Wat als je heel gespannen bent? Werkt het dan wel?
Deze vraag komt voort uit een belangrijk misverstand over mindfulness, namelijk dat je er ontspannen van zou moeten raken. Ontspanning is één van de sensaties die je tegen kunt komen maar het kan net zo goed zijn dat je je bewust wordt van veel spanning. Een veel gehoorde uitspraak van patiënten is wel “ik heb me nog nooit zo ontspannen gevoeld bij mijn spanningen”. Deze ervaring komt voort uit het leren toelaten van je spanningen.

Is het wel mogelijk voor mensen die heel rationeel zijn?
Jazeker. Mogelijk (maar naar mijn weten is hier geen onderzoek naar gedaan) is het zo dat rationele mensen merken dat ze vooral afgeleid worden door gedachten terwijl mensen die meer emotioneel van aard zijn, eerder afgeleid worden door gevoelens. Dat maakt niets uit. Het ene is niet beter dan het andere! Het gaat er vooral om dat je je bewust wordt van de gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen waardoor je afgeleid raakt van het domein van je aandacht (bijv. je ademhaling).

Kun je een voorbeeld geven van een oefening?
Een aantal keer gaven wij het voorbeeld van de ademhalingsmeditatie. Deze zal ik dan ook wat verder uitwerken.

Ga in een zo ontspannen en alert mogelijke houding zitten. Richt je aandacht op de lichamelijke gewaarwordingen die je voelt doordat je ademt. Hier zijn verschillende manieren voor. Je kunt je adem volgen (hoe deze je lichaam ingaat en weer verlaat), je kunt je ook focussen op één plek bijvoorbeeld het op en neer gaan van je buik.

Tijdens het richten van je aandacht zul je merken dat je aandacht regelmatig afdwaalt door gedachten (bijv. de boodschappen die nog gedaan moeten worden), gevoelens (bijv. het sneller kloppen van je hart dat je labelt als angst) of lichamelijke gewaarwordingen (bijv. pijn).
De instructie is steeds om dit op te merken en de aandacht weer terug te brengen naar de taak. In dit geval is dat het volgen van je ademhaling. Het doel is niet om je alleen maar te focussen op het ademen en de rest te negeren of weg te drukken.

Terwijl je met je aandacht bij het ademen blijft, heb je ook een opmerkzame houding tegenover alles wat zich aandient zonder dat je daarop impulsief reageert. Met andere woorden: je merkt op dat er allerlei gedachten, gevoelens en impulsen bij je opkomen. Je gaat er echter niet verder over nadenken en je probeert ze niet te negeren of te onderdrukken maar je aandacht weer terug te brengen naar het volgen van je ademhaling. Alles wat in je opkomt wordt toegelaten, ook je eventuele afwijzende reactie (bijv. “dit is niets voor mij”), wordt toegelaten zonder er verder iets mee te doen, terwijl de aandacht grotendeels gericht blijft op het ademen.

Moet je er voor opgeleid worden om Mindfulness te kunnen geven of is er een keurmerk?
Er is (nog) geen keurmerk om mindfulness te mogen geven. Er zijn zeker opleidingen/ cursussen om mindfulness te leren en te leren geven. Onze ervaring is dat een belangrijk onderdeel van het leren van mindfulness technieken aan anderen, is dat degene die mindfulness geeft zelf ook beoefenaar is van mindfulness oefeningen. Binnen PsyQ Den Haag, afdeling eetstoornissen & Obesitas, wordt deze module door twee therapeuten gegeven, door: Martie de Jong Klinisch psycholoog en door Annemieke Wauters Danstherapeut, PsyQ afdeling Eetstoornissen & Obesitas.

Bron foto1: Kashirin Nickolai
Bron foto2: oddsocks
Bron foto3: a4Blank