Veel mensen werken op onregelmatige tijden of hebben een avonddienst en werken daardoor ‘s nachts. Nachtdiensten maken het vaak lastiger om gezond te blijven eten door een verstoring in je biologische klok. Je biologisch klok reageert bijvoorbeeld op licht/donker informatie uit je omgeving. Denk bijvoorbeeld aan je slaap/waakritme, als het buiten donkerder wordt, worden we vaak ook slaperig. En juist zonlicht maakt dat we actiever zijn. Je kan je voorstellen dat je biologische klok door werken in nachtdiensten flink overhoop wordt gehaald.
Wat moet je dan doen met je eten? Dit keer wat tips wat je kan doen als je te maken hebt met avonddienst en onregelmatige werktijden.
♥ Hou een structuur aan van 6 eetmomenten.
Bij onregelmatige werktijden is het belangrijk om toch ook zoveel mogelijk een structuur van minimaal 6 eetmomenten aan te houden.
♥ Vermijd teveel cafeïne.
Cafeïne kan het in slaap komen bemoeilijken dus voorkom met name aan het einde van je nachtdienst een teveel aan cafeïne.
♥ Sla geen maaltijden over.
♥ Probeer bewust te eten door aan een tafel te eten.
Even weg uit de werkomgeving als je werk dat toelaat.
♥ Zorg dat je voeding ook voldoende vetten en eiwitten bevat.
Een teveel aan koolhydraten en dan met name snelle koolhydraten kunnen eerder leiden tot pieken in je bloedsuikerspiegel en om die reden tot slaperigheid.
♥ Makkelijk meenemen
Kies op je werk voor maaltijden die je van thuis kan meenemen zoals gevulde wraps of een maaltijdsalade. Om te voorkomen dat je gaat snaaien tijdens je werk kan je beter maaltijden meenemen van thuis die je op je werk kan opwarmen.
♥ Voorkom dat je uit verveling gaat eten.
Zorg daarom dat je iets om handen hebt of haal verleidingen zoals een snoeppot weg uit je werkomgeving.
♥ Voldoende slaap
Probeer zoveel mogelijk uren te slapen, slaaptekort heeft een nadelige invloed op je gewicht.
♥ Eet voordat je gaat slapen nog een kleine maaltijd of een tussendoortje. Met honger naar bed gaan kan je uit je slaap houden.
♥ Alcohol om te slapen
Soms nemen mensen een glas alcohol om beter in slaap te komen, dit werkt echter nadelig op je slaappatroon, beter dat je iets kleins eet of een glas melk neemt.
♥ Vitamine D
Mensen die nachtdienst hebben krijgen minder zonlicht waardoor ook minder aanmaak van vitamine D. Let op dat je voldoende voedingsmiddelen eet met vitamine D, dit kun je terugvinden in boter, vette vis en in eieren. Soms is het gebruik van een voedingssupplement aan te raden.
Eetlijst
Volg je een eetlijst omdat je nog moet aankomen of om een gezond eetpatroon te houden dan is het goed om je eetschema zoveel mogelijk te blijven volgen. Sla in ieder geval geen maaltijden over. Soms kan het zelfs nodig zijn om een extra eetmoment in te lassen als je een langere dag hebt dan normaal.
Voorbeeld nachtdienst
Een voorbeeld dag zou er als volgt uit kunnen zien:
- 18.30uur: Je dag begint thuis met een warme maaltijd
- 21.30uur: Dan 3 uur later een schaaltje yoghurt of een boterham
- 24.00-01.00 uur: Een meegenomen kleine maaltijd met voldoende eiwitten
- 03.00-04.00 uur: Midden in de nacht een snack zoals een mueslibol, koekjes, handje nootjes, een boterham of wat yoghurt met fruit
- 06.00: In de ochtend dan een klein ontbijt zoals een boterham, wat crackers of wat yoghurt met muesli
- Slapen, zo lang mogelijk!
Neem na het slapen weer een licht ontbijt en dan weer terug naar ‘gewone ‘ maaltijden of maak je weer op voor een nachtdienst.
Er is eerder een ervaringsverhaal geschreven over een eetstoornis tijdens de nachtdienst.
Fotografie: Pexels
Geef een reactie