Vlees vervangen als vegetarier

Als je vegetarisch eet, eet je geen vlees. Veel vegetariërs eten ook geen vis, dragen geen leer en voorkomen gelatine en stremsel in kaas. Iedereen doet het op zijn eigen manier, daarover schreef ik al eerder een blog ‘Ik eet vegetarisch‘. Maar hoe doe je dat, gezond vegetarisch eten en ervoor zorgen dat je geen tekorten oploopt of je niet zo lekker gaat voelen? Welke producten helpen je om vlees op een goede, gezonde manier weg te kunnen laten uit je eetpatroon?

De afgelopen jaren ben ik mij wat meer gaan verdiepen in goede, bewuste vervanging voor voedingsstoffen die veel mensen normaal gespoken uit vlees halen. We zijn gewend geraakt aan het feit dat veel gerechten bestaan uit vlees, met daar omheen groenten en ander eten. Toch is vlees voor mij geen hoofdingrediënt, dus bouw ik daar niets omheen in een recept. Ik ben niet gewend om vlees te eten en wil het ook niet eten vanwege dierenleed, het onprettige gevoel dat het me geeft daardoor en omdat ik denk dat ik prima zonder kan. Ik denk alleen dat we zo op vlees zijn gaan ‘leunen’, dat we niet meer weten welk voedsel we eigenlijk ook zouden kunnen eten in plaats van vlees. 

Het is wel handig om te weten waar je op zou kunnen letten als je vegetarisch eet. We kunnen als mens prima zonder vlees en vis, want er zitten in veel groentes en andere voedingsmiddelen genoeg bouwstoffen die dat kunnen vervangen. We zijn ons er alleen niet altijd bewust van wat er in welke voedingsmiddelen zit, omdat we enkel dachten; als we maar vlees en groenten eten, dan zijn we wel gezond. Als vegetariër, moet je zorgen dat je andere producten in je gerechten verwerkt, om je fit te blijven voelen. Net zoals dat iemand die geen groene groenten lust, ook moet zorgen dat hij of zij voldoende vitamines die daarin zitten binnen krijgt op een andere manier.

Het gaat bij vegetariërs vooral om producten die vitamine B (1t/m) 12, D, calcium, vetten, zink, ijzer, eiwitten. Handig is het om dan dus wel te weten waar dit in zit in een hoge dosering. Daarom ga ik je hieronder vertellen wat je kunt doen om gezond, vegetarisch te eten. Ik gebruik daarvoor dingen die ik vanuit mijn eigen opvoeding heb meegekregen door mijn flexetarische moeder en informatie van Voedingscentrum.

Vleesvervangers
Aan een deel van de vleesvervangers die je in de supermarkt kunt kopen, is vitamine B12, D en ijzer toegevoegd. Ook bevatten ze eiwitten. De hoeveelheid hiervan is niet altijd hoog, maar soms wel. Lees goed op de verpakking of deze vitamines erin zitten. Maar, zitten ze er niet in, dan mag je natuurlijk ook gewoon van die vega-burger genieten. Je hoeft niet iedere dag precies je vitamines binnen te krijgen, maar over het algemeen is een beetje bewustzijn hierin wel handig om gezond te blijven.

In vleesvervangers zoals Tofu, Lupine, Tempé en burgers die van peulvruchten zijn gemaakt, zit je al snel goed. Ook noten en pinda’s in vleesvervangers bevatten de nodige bouwstoffen. Tofu en Tempé zijn twee dingen die je wel even moet leren bereiden, maar de Groene Meisjes kunnen je daarbij al aardig op weg helpen. In veel Thaise restaurants kun je ook vaak Tofu bestellen in gerechten.

Dierlijke producten
Vitamine D en B12 kun je vooral halen uit andere dierlijke producten zoals eieren en zuivel. Ik kreeg vroeger van mijn moeder vaak een gekookt ei bij het avondeten, als ze even geen inspiratie had of geen vleesvervangers in huis had. Een goede bron van eiwitten, vitamines, ijzer en ook lekker bij veel gerechten. Yoghurt kun je eten bij het ontbijt of als toetje en zo is het ook met andere zuivelproducten. Deze zijn gemakkelijk in te passen in een dagelijkse maaltijd. Vegetarische kaas is tegenwoordig ook gewoon bij Albert Heijn te koop (de biologische kaas van AH huismerk). In sommige smeerbare boter/margarine voor op brood zitten Omega 3 vetzuren en vitamine B12 en D, dat is dus ook belangrijk om regelmatig te gebruiken. 

Plantaardige producten zoals algen en wieren (nori) of producten zoals insecten kunnen ook een goede aanvulling van een vegetarisch eetpatroon zijn. Voor Proud2Bme hebben Scarlet en Laura deze een keer geproefd in een video. Algen zitten tegenwoordig wel vaker in shakes en zeewier of zeekraal kun je ook heerlijk verwerken in gerechten. In Nori vellen, de vellen die je voor sushi gebruikt, zelfs ook al eet je dus vegetarische sushi, zitten eiwitten, calcium, ijzer en vitamine B12.

Noten, pinda’s en pitten
Noten zijn een goede toevoeging op een vegetarisch eetpatroon. Vroeger lustte ik dit niet zo graag, maar inmiddels is het mijn favoriete snack. Ik houd erg van ongepelde of juist geroosterde amandelen en eet graag zaadjes over salades, bij mijn ontbijt of gebruik noten in recepten. Noten bevatten ijzer en vetten en kunnen zo goed als vleesvervanger worden gebruikt. Walnoten zijn vooral erg goed, deze zijn erg lekker in gerechten met geitenkaas bijvoorbeeld. Maak ook eens zelf notenpasta, zoals ik deed in deze video. Heel lekker op brood of crackers of als dip voor banaan.

Pitten zoals pompoen pitjes zijn ook goed om in huis te halen en te eten. En hennepzaad kun je door salades of fruit-groente smoothies gooien. Hennepzaad bevat Omega 3 en 6, goede vetzuren die het lichaam niet zelf aanmaakt. Ook Chia zaadjes zijn gezond, deze bevatten bijvoorbeeld veel eiwitten die je als vegetariër niet uit vlees haalt. Maar richt je vooral op de basis maaltijden, zaden zijn leuk om mee te experimenteren, maar het moet geen superfood-obsessie worden natuurlijk.

Peulvruchten
Kikkererwten, linzen, bonen, peultjes, kiem-peulen en ga zo maar door. Dit is enorm gezond als je vegetarisch eet. (en anders natuurlijk ook) In peulvruchten zitten veel B vitamines, ze zijn rijk aan ijzer, vezels en mineralen. Spoel de peulvruchten uit blik altijd even af, dan smaken ze lekkerder en is overmatig veel zout er vanaf gespoeld. Je kunt peulvruchten eigenlijk bij iedere maaltijd op een lekkere manier verwerken, zoals in salades, soepen, pasta of Mexicaanse gerechten.

Met peulvruchten zoals kikkererwten kun je hummus of falafel maken. Sim en ik doen dat regelmatig en dat is erg lekker. Je gebruikt voor hummus ook tahin, pasta van sesamzaden. Probeer eens lekker iets uit. Je kunt natuurlijk ook hummus kopen bij de supermarkt, bijvoorbeeld van Maza.

Avocado
Deze heerlijke vrucht bevat niet alles wat je zoekt in een vleesvervanger, daarom moet je natuurlijk ook lekker gevarieerd eten met meer dan alles wat in deze blog staat. Toch kan een avocado extra goed zijn in een vegetarisch eetpatroon. Een avocado bevat goede vetten die je nodig hebt om gezond te blijven. Ook is een avocado vezelrijk en dus goed voor je bloedsuikerspiegel en spijsvertering. Avocado bevat vitamine B, C, E en K. Ook zitten er voedingsstoffen in zoals magnesium, ijzer en eiwitten. Een groene vitamine-bom.

Dadels
Ook dadels zijn niet heiligmakend, maar wel goed om regelmatig te eten als vegetariër. Maar ook als niet-vegetariër. Deze lekkere natuurlijk zoete gedroogde vrucht bevat namelijk ijzer en nog meer goede voedingsstoffen, zoals vezels, vitamine A en calcium. Gedroogde vruchten bevatten allemaal veel vezels, wat goed is voor je darmwerking en zebevatten ook vaak vitamine C.

Sojaproducten
Aan veel soja- en andere plantaardige melkproducten is Vitamine B12, D en ijzer toegevoegd. Dit staat vaak op het pak vermeld. Houd je niet zo van sojamelk, dan kun je ook kijken of dit ook zo is bij jouw amandelmelk, havermoutmelk, sojayoghurt of chocolade-sojamelk. Er is heel veel mogelijk op dat gebied. Als je daar bijvoorbeeld elke dag, naast jouw zuivelproducten (of als je daar allergiën voor hebt in plaats van) een glas van drinkt of iets van eet, kun je zorgen dat jouw vitamine B12 in ieder geval een beetje op peil blijft. B12 zit verder namelijk alleen in dierlijke prodcuten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren.

Vitamine C
Drink regelmatig een glas vers vruchtensap tijdens je maaltijden. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat je bepaalde vitamines en ijzer beter opneemt. Eet ook gerust wat fruit bij je maaltijd, of verwerk dit samen in een gerecht. Groenten die vitamine C bevatten in combinatie met groenten die ijzer bevatten gaan op die manier dus goed samen. In veel groene groenten zit ijzer, zoals spinazie en broccoli. Ik kreeg van mijn moeder vroeger regelmatig een glas verse jus bij mijn spinazie-aardappels-vegaburger-maaltijd.

Dit hierboven is waar ik een beetje op let in mijn bewuste, maar vooral vrije eetpatroon dat ik na mijn eetstoornis heb leren opbouwen. De ene periode let ik er wat meer op dan een andere. In het verleden heb ik wel eens een vitamine B12 en D tekort gehad. D kun je ook uit de zon halen, dus let ik daar wat extra op of slik ik vitamine D in de winter wat bij. Vitamine B12 kun je enkel halen uit dierlijke producten, of als het dus is toegevoegd aan bepaalde producten. Veel mensen hebben een prima voorraad vitamine B12 hoor, maar ik dus niet. Op zich eet ik gewoon zuivel, maar laat het ieder jaar voor de zekerheid even prikken op D, B12 en ijzer. 

Een goede multivitamine van Solgar voor mensen die een vitamine B12 tekort hebben gehad in het verleden, zou ook invloed gehad kunnen hebben waarom ik nu geen tekort meer heb de laatste jaren. Niet-vegetariërs hebben een bijna net zo grote kans een vitamine D tekort of B12 tekort te ontwikkelen in Nederland. B12 tekort is in veel gevallen een stoornis in je opname, dan een tekort dat je hebt opgelopen door te weinig ervan te eten. En D hebben we in Nederland sneller tekort door weinig zon. Pak dus vooral ook je zonnestraaltjes mee van april tot en met oktober. Ook regelmatig zonder die zonnebrand, zolamg je maar niet verbrandt.

Zorg goed voor jezelf en weet wat je eet, dat is eigenlijk wat ik je mee wil geven, maar geniet ook vooral van je eten en je leven! Vegetarisch eten is namelijk hartstikke leuk en gezond, als je let op je vervangers. Alles wat je nodig hebt is te vinden in andere producten, zonder dat je vlees of vis hoeft te eten. Je moet het alleen wel even weten, want we krijgen dat niet allemaal van huis uit mee, omdat er in veel gezinnen juist gewoon vlees wordt gegeten. Bij mij gaat het inmiddels grotendeels vanzelf omdat mijn kookkunsten erop ingericht zijn. Ik hoop dat je wat had aan mijn blog. En als je nog tips hebt voor andere vervangers, laat het gerust weten of vertel hoe jij vegetarisch eet!

Redactie

Geschreven door Redactie

Reacties

19 reacties op “Vlees vervangen als vegetarier”

  1. Goede blog!

  2. Leuke blog Nouska of interessante blog.
    Ik ben zelf flexetarier omdat ik vlees wel lekker vind maar het toch wil beperken dus ik eet ook heel vaak vegetarisch zoals noten als vervanging en elke dag wel een houmous product. Maar ook de tofureepjes van de Ah vind ik lekker en dacht dat het zelf een goede vervanging was maar ook de enige die gluten en melk vrij is waar ik helaas goed op moet letten. Kortom ik flexetarier omdat ik best wel voor de dieren ben. Maar toch soms wel vleees wil eten omdat ik het lekker vind.

  3. Ik ben zelf vegetariër maar moet toegeven dat ik totaal niet bezig ben met hoeveel ijzer of vitaminen ik binnen krijg. Ik eet gewoon voldoende en gevarieerd en heb nog nooit problemen gehad met mijn bloedwaardes. Een eitje voor op mijn boterham, noten of gedroogd fruit als tussendoortje en sojaproducten van Alpro zijn ook dingen die ik steeds in huis heb. Verder denk ik dat het er vooral op neerkomt dat je vlees niet zomaar weglaat zoals veel mensen vanuit een eetstoornis doen, maar dat je op zoek gaat naar alternatieven en daarbij voldoende afwisselt en luistert naar de signalen van je lichaam.

  4. Goed om aandacht te besteden aan zoveel mogelijk aan de vitaminebehoefte te voldoen. Ik denk echter niet dat het nodig is om vleesvervangers of melk/kaas/ei etc te eten. Integendeel zelfs. Ik ben nooit in behandeling geweest voor mijn eetstoornis, maar na 2 jaar waarin ik periodes van eetbuien had en periodes dat ik weinig at heb ik eindelijk iets gevonden wat mij totaal van deze obsessie heeft afgeholpen: veganisme. Ik geniet nu elke dag van lekker eten, maak mij geen zorgen over hoeveel ik eet en ik voel me beter dan ooit. 🙂

  5. Waarom eet je wel eieren als je vegetariër bent vanwege het dierenleed? De haantjes worden gedood.

  6. Ik voel me al schuldig over melk drinken. Over bio-eieren. Alleen over vis niet, die heeft dan misschien nog iets van een normaal leven gehad; heeft werkelijk vis kunnen zijn. Maar is vis nog wel te vertrouwen, met al dat gif en radioactieve fukoshima, die nog steeds lekt en de oceanen nog meer vervuilt. De bio-haantjes gaan ook gewoon door de ‘versnipperaar’ en koeien die melk geven, hebben uiers vol bowlingballen zo zwaar met melk, omdat ze als machines steeds verder doorgefokt en opgefokt worden en wel 2x zoveel melk geven dan 25 jaar geleden .. zo zielig. Ik weet het niet meer. Waarom kunnen niet gewoon ALLE dieren een fijn leven hebben voor ze geslacht worden. Als ze een fijn leven hebben gehad, een echt fijn leven, kan ik er nog wel mee leven dat ze op een dag op een respectvolle wijze geslacht worden en daar ook heel veel aandacht aan geschonken wordt, dat iedereen dankbaar dan is voor het vlees wat het dier ons dan schenkt en niet in van die plastic bakjes, maar meteen opdienen tot op en dat het dan feest is en daarna is het feest weer voorbij, tot een nieuw feest als de tijd daar voor is.

  7. Goede blog! Fijn te lezen hoe je uit verschillende producten goede stoffen kan halen 😉

  8. Ik vind het erg moeilijk om vegetarisch te eten met PDS !
    Peulvruchten( ook soja), veel soorten groente en fruit en ook granen gaan allemaal niet .Het is denk ik niet goed voor iedereen.

  9. Fijn en handig artikel. Ik wil alleen wel even ingaan op die multivitamine van Solgar. Die bevat volgens mij van bepaalde vitaminen zo`n 2000% van de ADH, dat is echt veel te veel!Ik heb zelf een vitaminevergiftiging (B6) gehad door het slikken van een (ander)supplement met dezelfde hoeveelheden en heb hier echt behoorlijke spier en zenuwklachten van gekregen.Ik zou hier dus echt wel voorzichtig mee zijn en niet zomaar gaan slikken.

  10. goede blog, maar eigenlijk zijn vleesvervangers echt niet nodig hoor.

    mensen hebben helemaal niet zoveel eiwitten nodig, alle eiwitten die we nodig hebben kunnen we halen uit fruit, groenten en granen. ook ijzer is aanwezig in grote hoeveelheden in groene groenten, bananen, aardappelen, …

    zelf ben ik veganist en kom ik dagelijks aan meer ijzer dan mijn lichaam nodig heeft, kom ik aan mijn calcium doel (zonder soja producten te eten! dus enkel uit groenten).
    en over eiwitten hoef ik me al helemaal geen zorgen te maken. daar kom ik ook altijd ruim voldoende aan.

    natuurlijk is het af en toe lekker om een veganistische groenteburger of iets te eten, ze zijn heel lekker ! 🙂 ik wil gewoon zeggen dat ze nu niet bepaald nodig zijn.

  11. Algen en zeewier zijn toch niet dierlijk?

  12. Ik heb het niet helemaal goed geformuleerd! Ik zal het even aanpassen. Thanks, Liadan!

    Nouska

  13. @Miss Sunshine klopt ik heb ook in tijden van mijn ondergewicht een te hoog B6 gehad. Toen ik supplementen moest nemen en ook wel eens een te hoog B12.

  14. lieve nouska

    ik vind je blog mooie gemaakt , wat ik mijn af vraag kun en mag je ook Vega eten als je geen soja producten mag en geen vleesvervangers , i.v.m. allergieën (gluten/soja)

  15. Dan is het goed om op alle andere tips van voedingsmiddelen te letten, Natanja.

  16. Hoi Proud2Bme,

    Zouden jullie misschien een keer een blog kunnen maken over veganisme en een eetstoornis? Met wat je dan kan eten en misschien tips voor jezelf en omstanders?
    Ik vind het namelijk moeilijk wanneer mijn ouders/vrienden zeggen dat ik alleen veganistisch eet vanwege mijn eetstoornis, terwijl dat juist echt niet zo is. Ik doe het echt om milieuredenen en al het ander leed wat achter de vlees/vis/ei/zuivel-industrie zit.
    Zou echt heel tof zijn als jullie dit wilden doen!!

  17. Wat een leuke blog Nouska!:) Bedankt voor de goede informatie! Liefs!

  18. @Ano,
    Ik zie je stelling dat je geen vleesvervangers nodig hebt wat genuanceerder. Feit blijft wel dat je vitamine B12 enkel uit dierlijke producten kunt krijgen. Daarvoor moet je dus wel degelijk een supplement nemen, of producten eten/drinken waar het aan is toegevoegd, wil je dat als veganist binnenkrijgen.

    IJzer en calcium kun je met een goed uitgeplozen veganistisch dieet vervangen zonder verrijkte producten als vleesvervangers of sojamelk te nemen, dat is waar. Niet iedereen zal dat lukken, maar het kan wel, zoals jou blijkbaar lukt. Maar zeggen dat supplementen/verrijkte producten als vleesvervangers niet nodig zijn vind ik misleidend. De meeste mensen hebben een voorraad vitamine B12 voor zo’n 3 jaar in hun lichaam, dus merken dat niet direct als zij geen B12 meer binnen krijgen, maar op de lange termijn kan die voorraad op raken en op het moment dat je klachten krijgt zijn deze vaak al niet meer te herstellen. Omdat je zenuwen aangetast raken door een B12 tekort kan dat ernstige gevolgen hebben (gevoelsverlies, geheugenverlies, moeilijker gecoördineerde bewegingen) dat ook niet meer (helemaal) beter kan worden.

    Wil je al je voedingsstoffen binnenkrijgen, dan hoeft dat inderdaad niet perse dmv vleesvervangers maar moet je dus wel een andere oplossing zoeken voor je B12.

  19. IJzer is ook wel een dingetje hoor, als vegetariër/veganist. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen, en de ijzer uit plantaardige voeding wordt minder goed opgenomen. Je kan dus maar beter het zekere voor het onzekere nemen en een goede multivitamine nemen.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *