Als je vegetarisch eet, eet je geen vlees. Veel vegetariërs eten ook geen vis, dragen geen leer en voorkomen gelatine en stremsel in kaas. Iedereen doet het op zijn eigen manier, daarover schreef ik al eerder een blog ‘Ik eet vegetarisch‘. Maar hoe doe je dat, gezond vegetarisch eten en ervoor zorgen dat je geen tekorten oploopt of je niet zo lekker gaat voelen? Welke producten helpen je om vlees op een goede, gezonde manier weg te kunnen laten uit je eetpatroon?
De afgelopen jaren ben ik mij wat meer gaan verdiepen in goede, bewuste vervanging voor voedingsstoffen die veel mensen normaal gespoken uit vlees halen. We zijn gewend geraakt aan het feit dat veel gerechten bestaan uit vlees, met daar omheen groenten en ander eten. Toch is vlees voor mij geen hoofdingrediënt, dus bouw ik daar niets omheen in een recept. Ik ben niet gewend om vlees te eten en wil het ook niet eten vanwege dierenleed, het onprettige gevoel dat het me geeft daardoor en omdat ik denk dat ik prima zonder kan. Ik denk alleen dat we zo op vlees zijn gaan ‘leunen’, dat we niet meer weten welk voedsel we eigenlijk ook zouden kunnen eten in plaats van vlees.
Het is wel handig om te weten waar je op zou kunnen letten als je vegetarisch eet. We kunnen als mens prima zonder vlees en vis, want er zitten in veel groentes en andere voedingsmiddelen genoeg bouwstoffen die dat kunnen vervangen. We zijn ons er alleen niet altijd bewust van wat er in welke voedingsmiddelen zit, omdat we enkel dachten; als we maar vlees en groenten eten, dan zijn we wel gezond. Als vegetariër, moet je zorgen dat je andere producten in je gerechten verwerkt, om je fit te blijven voelen. Net zoals dat iemand die geen groene groenten lust, ook moet zorgen dat hij of zij voldoende vitamines die daarin zitten binnen krijgt op een andere manier.
Het gaat bij vegetariërs vooral om producten die vitamine B (1t/m) 12, D, calcium, vetten, zink, ijzer, eiwitten. Handig is het om dan dus wel te weten waar dit in zit in een hoge dosering. Daarom ga ik je hieronder vertellen wat je kunt doen om gezond, vegetarisch te eten. Ik gebruik daarvoor dingen die ik vanuit mijn eigen opvoeding heb meegekregen door mijn flexetarische moeder en informatie van Voedingscentrum.
Vleesvervangers
Aan een deel van de vleesvervangers die je in de supermarkt kunt kopen, is vitamine B12, D en ijzer toegevoegd. Ook bevatten ze eiwitten. De hoeveelheid hiervan is niet altijd hoog, maar soms wel. Lees goed op de verpakking of deze vitamines erin zitten. Maar, zitten ze er niet in, dan mag je natuurlijk ook gewoon van die vega-burger genieten. Je hoeft niet iedere dag precies je vitamines binnen te krijgen, maar over het algemeen is een beetje bewustzijn hierin wel handig om gezond te blijven.
In vleesvervangers zoals Tofu, Lupine, Tempé en burgers die van peulvruchten zijn gemaakt, zit je al snel goed. Ook noten en pinda’s in vleesvervangers bevatten de nodige bouwstoffen. Tofu en Tempé zijn twee dingen die je wel even moet leren bereiden, maar de Groene Meisjes kunnen je daarbij al aardig op weg helpen. In veel Thaise restaurants kun je ook vaak Tofu bestellen in gerechten.
Dierlijke producten
Vitamine D en B12 kun je vooral halen uit andere dierlijke producten zoals eieren en zuivel. Ik kreeg vroeger van mijn moeder vaak een gekookt ei bij het avondeten, als ze even geen inspiratie had of geen vleesvervangers in huis had. Een goede bron van eiwitten, vitamines, ijzer en ook lekker bij veel gerechten. Yoghurt kun je eten bij het ontbijt of als toetje en zo is het ook met andere zuivelproducten. Deze zijn gemakkelijk in te passen in een dagelijkse maaltijd. Vegetarische kaas is tegenwoordig ook gewoon bij Albert Heijn te koop (de biologische kaas van AH huismerk). In sommige smeerbare boter/margarine voor op brood zitten Omega 3 vetzuren en vitamine B12 en D, dat is dus ook belangrijk om regelmatig te gebruiken.
Plantaardige producten zoals algen en wieren (nori) of producten zoals insecten kunnen ook een goede aanvulling van een vegetarisch eetpatroon zijn. Voor Proud2Bme hebben Scarlet en Laura deze een keer geproefd in een video. Algen zitten tegenwoordig wel vaker in shakes en zeewier of zeekraal kun je ook heerlijk verwerken in gerechten. In Nori vellen, de vellen die je voor sushi gebruikt, zelfs ook al eet je dus vegetarische sushi, zitten eiwitten, calcium, ijzer en vitamine B12.
Noten, pinda’s en pitten
Noten zijn een goede toevoeging op een vegetarisch eetpatroon. Vroeger lustte ik dit niet zo graag, maar inmiddels is het mijn favoriete snack. Ik houd erg van ongepelde of juist geroosterde amandelen en eet graag zaadjes over salades, bij mijn ontbijt of gebruik noten in recepten. Noten bevatten ijzer en vetten en kunnen zo goed als vleesvervanger worden gebruikt. Walnoten zijn vooral erg goed, deze zijn erg lekker in gerechten met geitenkaas bijvoorbeeld. Maak ook eens zelf notenpasta, zoals ik deed in deze video. Heel lekker op brood of crackers of als dip voor banaan.
Pitten zoals pompoen pitjes zijn ook goed om in huis te halen en te eten. En hennepzaad kun je door salades of fruit-groente smoothies gooien. Hennepzaad bevat Omega 3 en 6, goede vetzuren die het lichaam niet zelf aanmaakt. Ook Chia zaadjes zijn gezond, deze bevatten bijvoorbeeld veel eiwitten die je als vegetariër niet uit vlees haalt. Maar richt je vooral op de basis maaltijden, zaden zijn leuk om mee te experimenteren, maar het moet geen superfood-obsessie worden natuurlijk.
Peulvruchten
Kikkererwten, linzen, bonen, peultjes, kiem-peulen en ga zo maar door. Dit is enorm gezond als je vegetarisch eet. (en anders natuurlijk ook) In peulvruchten zitten veel B vitamines, ze zijn rijk aan ijzer, vezels en mineralen. Spoel de peulvruchten uit blik altijd even af, dan smaken ze lekkerder en is overmatig veel zout er vanaf gespoeld. Je kunt peulvruchten eigenlijk bij iedere maaltijd op een lekkere manier verwerken, zoals in salades, soepen, pasta of Mexicaanse gerechten.
Met peulvruchten zoals kikkererwten kun je hummus of falafel maken. Sim en ik doen dat regelmatig en dat is erg lekker. Je gebruikt voor hummus ook tahin, pasta van sesamzaden. Probeer eens lekker iets uit. Je kunt natuurlijk ook hummus kopen bij de supermarkt, bijvoorbeeld van Maza.
Avocado
Deze heerlijke vrucht bevat niet alles wat je zoekt in een vleesvervanger, daarom moet je natuurlijk ook lekker gevarieerd eten met meer dan alles wat in deze blog staat. Toch kan een avocado extra goed zijn in een vegetarisch eetpatroon. Een avocado bevat goede vetten die je nodig hebt om gezond te blijven. Ook is een avocado vezelrijk en dus goed voor je bloedsuikerspiegel en spijsvertering. Avocado bevat vitamine B, C, E en K. Ook zitten er voedingsstoffen in zoals magnesium, ijzer en eiwitten. Een groene vitamine-bom.
Dadels
Ook dadels zijn niet heiligmakend, maar wel goed om regelmatig te eten als vegetariër. Maar ook als niet-vegetariër. Deze lekkere natuurlijk zoete gedroogde vrucht bevat namelijk ijzer en nog meer goede voedingsstoffen, zoals vezels, vitamine A en calcium. Gedroogde vruchten bevatten allemaal veel vezels, wat goed is voor je darmwerking en zebevatten ook vaak vitamine C.
Sojaproducten
Aan veel soja- en andere plantaardige melkproducten is Vitamine B12, D en ijzer toegevoegd. Dit staat vaak op het pak vermeld. Houd je niet zo van sojamelk, dan kun je ook kijken of dit ook zo is bij jouw amandelmelk, havermoutmelk, sojayoghurt of chocolade-sojamelk. Er is heel veel mogelijk op dat gebied. Als je daar bijvoorbeeld elke dag, naast jouw zuivelproducten (of als je daar allergiën voor hebt in plaats van) een glas van drinkt of iets van eet, kun je zorgen dat jouw vitamine B12 in ieder geval een beetje op peil blijft. B12 zit verder namelijk alleen in dierlijke prodcuten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren.
Vitamine C
Drink regelmatig een glas vers vruchtensap tijdens je maaltijden. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat je bepaalde vitamines en ijzer beter opneemt. Eet ook gerust wat fruit bij je maaltijd, of verwerk dit samen in een gerecht. Groenten die vitamine C bevatten in combinatie met groenten die ijzer bevatten gaan op die manier dus goed samen. In veel groene groenten zit ijzer, zoals spinazie en broccoli. Ik kreeg van mijn moeder vroeger regelmatig een glas verse jus bij mijn spinazie-aardappels-vegaburger-maaltijd.
Dit hierboven is waar ik een beetje op let in mijn bewuste, maar vooral vrije eetpatroon dat ik na mijn eetstoornis heb leren opbouwen. De ene periode let ik er wat meer op dan een andere. In het verleden heb ik wel eens een vitamine B12 en D tekort gehad. D kun je ook uit de zon halen, dus let ik daar wat extra op of slik ik vitamine D in de winter wat bij. Vitamine B12 kun je enkel halen uit dierlijke producten, of als het dus is toegevoegd aan bepaalde producten. Veel mensen hebben een prima voorraad vitamine B12 hoor, maar ik dus niet. Op zich eet ik gewoon zuivel, maar laat het ieder jaar voor de zekerheid even prikken op D, B12 en ijzer.
Een goede multivitamine van Solgar voor mensen die een vitamine B12 tekort hebben gehad in het verleden, zou ook invloed gehad kunnen hebben waarom ik nu geen tekort meer heb de laatste jaren. Niet-vegetariërs hebben een bijna net zo grote kans een vitamine D tekort of B12 tekort te ontwikkelen in Nederland. B12 tekort is in veel gevallen een stoornis in je opname, dan een tekort dat je hebt opgelopen door te weinig ervan te eten. En D hebben we in Nederland sneller tekort door weinig zon. Pak dus vooral ook je zonnestraaltjes mee van april tot en met oktober. Ook regelmatig zonder die zonnebrand, zolamg je maar niet verbrandt.
Zorg goed voor jezelf en weet wat je eet, dat is eigenlijk wat ik je mee wil geven, maar geniet ook vooral van je eten en je leven! Vegetarisch eten is namelijk hartstikke leuk en gezond, als je let op je vervangers. Alles wat je nodig hebt is te vinden in andere producten, zonder dat je vlees of vis hoeft te eten. Je moet het alleen wel even weten, want we krijgen dat niet allemaal van huis uit mee, omdat er in veel gezinnen juist gewoon vlees wordt gegeten. Bij mij gaat het inmiddels grotendeels vanzelf omdat mijn kookkunsten erop ingericht zijn. Ik hoop dat je wat had aan mijn blog. En als je nog tips hebt voor andere vervangers, laat het gerust weten of vertel hoe jij vegetarisch eet!
Geef een reactie